Cara Melatih Kekuatan Otot Jantung yang Baik dan Benar

Penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor 1 di seluruh dunia, dan sebagian besar dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup Anda dan mengelola faktor risiko. 

Sebagian besar dari kita tahu bahwa jantung adalah otot, tetapi mudah untuk mengabaikan apa artinya itu bagi kesehatan jantung. Seperti halnya otot, jantung menjadi lebih kuat ketika dilakukan secara teratur, diisi dan diistirahatkan dengan benar, dan tidak mengalami tekanan atau kerusakan yang tidak perlu. 

Tentu saja, jantung Anda bukan sembarang otot - itu adalah otot yang paling penting dalam tubuh Anda. Jadi, apakah Anda berpikir untuk membangun otot-otot Anda yang lain atau tidak, pastikan untuk memberikan prioritas pada penguatan otot yang paling vital, jantung Anda.

Berikut Olahraga untuk Kesehatan Jantung

1. Bicaralah dengan dokter Anda. 

Memperkuat jantung Anda melalui olahraga bisa sesederhana berjalan kaki setiap hari, tetapi sangat penting bagi Anda untuk terlebih dahulu mendapatkan penilaian profesional tentang kesehatan jantung Anda saat ini dan kebugaran keseluruhan. 

Jika Anda mendorong terlalu keras dan terlalu cepat, mengabaikan kondisi kesehatan yang mendasarinya, atau gagal memberikan latihan jantung yang tepat kepada Anda, Anda mungkin berakhir melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.

Konsultasikan dengan dokter Anda tentang faktor risiko Anda saat ini untuk penyakit jantung dan penilaian keseluruhan kesehatan jantung Anda. 

Dari sana, Anda dapat bekerja sama untuk mengembangkan regimen olahraga yang tepat untuk memperkuat jantung Anda dan, dalam prosesnya, semoga mengurangi risiko Anda untuk masalah kardiovaskular.

2. Bangun, dan bergerak

Tidak seperti otot lainnya, jantung Anda selalu bekerja. Namun, peregangan perilaku menetap yang lama seperti duduk tidak memberikan dorongan bagi jantung Anda untuk tumbuh lebih kuat. 

Bahkan berdiri bukannya duduk, atau mondar-mandir bukannya berdiri diam, akan membuat jantung Anda bekerja sedikit lebih keras. 

Mengganti gaya hidup yang tidak aktif dengan gaya hidup yang lebih aktif dapat membantu memperkuat jantung Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung hingga setengahnya secara bersamaan.

Bahkan hanya tiga puluh menit aktivitas fisik ringan hingga sedang per hari dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Satu jalan kaki tiga puluh menit atau tiga sepuluh menit setiap malam sudah cukup bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan manfaat.

3. Cobalah berolahraga moderat selama 150 menit per minggu.

Selain lebih sering bangun dan bergerak, Anda harus fokus melakukan olahraga ringan dua setengah jam per minggu untuk memperkuat otot jantung. Atau, dan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan saran dokter Anda, olahraga berat selama 75 menit per minggu akan mencapai hasil yang sama.

Untuk mencapai olahraga ringan, detak jantung dan pernapasan Anda harus meningkat, tetapi Anda tidak perlu terlalu bersemangat sehingga Anda tidak dapat melakukan percakapan. Bagi banyak orang, kegiatan seperti jalan cepat, menari, menyapu daun atau berkebun, atau bermain dengan anak-anak atau mendorong kereta dorong merupakan olahraga ringan.

Bagilah latihan Anda ke dalam interval waktu yang sesuai untuk Anda. Berolahraga dalam interval sepuluh menit atau lebih pada satu waktu, tergantung pada jadwal Anda. Jangan melewatkan olahraga hanya karena Anda tidak dapat melakukan selama 30 menit atau lebih terus menerus.

Dengan olahraga keras, Anda akan bernapas cukup keras sehingga akan sulit untuk melakukan percakapan. Dalam kedua kasus tersebut, bekerjalah dengan dokter Anda untuk menentukan tingkat latihan yang tepat untuk jantung Anda.

4. Lengkapi rutinitas Anda dengan latihan kekuatan. 

Tidak ada latihan beban yang secara khusus menguntungkan jantung Anda, karena itu adalah otot yang unik dengan fungsi yang berbeda. 

Namun, latihan kekuatan secara teratur akan memberi jantung Anda latihan dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, yang pada gilirannya membuatnya lebih mudah bagi jantung Anda untuk berfungsi dengan baik.

Untuk membangun dan mempertahankan otot dan memberi manfaat pada otot jantung Anda, bidik sesi latihan kekuatan dua hingga tiga per minggu. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, sesi ini mungkin melibatkan atau tidak menggunakan bobot. 

Sekali lagi, konsultasikan dengan dokter Anda tentang jenis latihan kekuatan yang tepat untuk Anda. Mendorong terlalu keras atau menggunakan teknik yang tidak benar bisa berakhir melukai hati Anda.

Cara Mendukung Kesehatan Jantung Menjadi Lebih Sehat

1. Ikuti diet yang sehat untuk jantung

Sejumlah besar lemak jenuh, natrium, dan gula mengerut atau menyumbat pembuluh darah dan membuat jantung Anda bekerja lebih keras dengan cara yang salah, dengan menciptakan sistem kardiovaskular yang tidak efisien atau bahkan rusak. Di sisi lain, makanan sehat jantung dapat mendukung fungsi jantung yang tepat dan efisien dan memfasilitasi penguatan sistem kardiovaskular Anda.

Sayuran dan buah utuh mengandung vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu mencegah perkembangan plak di pembuluh darah. Serat dalam makanan biji-bijian juga bermanfaat dalam hal ini.

Protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, dan yogurt rendah lemak menawarkan nutrisi penting tanpa lemak jenuh yang berlebihan. Beberapa protein tanpa lemak juga menyediakan asam lemak omega-3, yang pada dasarnya membantu melumasi pembuluh darah Anda dan menjaga sistem kardiovaskular Anda berjalan dengan lancar.

Versi terbaru dari pedoman diet resmi AS dirilis pada Januari 2016, dan berfokus pada membuat penyesuaian pada "pola makan" individual Anda untuk memasukkan beragam pilihan makanan sehat. 

Panduan ini juga mencakup contoh pola makan gaya AS, gaya Mediterania, dan gaya vegetarian untuk inspirasi, dan jumlah makanan yang direkomendasikan setiap hari berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

2. Tidur yang cukup.

Rata-rata orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam, namun banyak yang gagal mencapai rata-rata itu. Jantung, seperti setiap bagian tubuh lainnya, membutuhkan periode istirahat relatif yang teratur untuk diisi ulang pada hari berikutnya. 

Tidur nyenyak yang cukup memungkinkan jantung dan tubuh Anda untuk direvitalisasi, dan juga dapat mengurangi tingkat stres dan tekanan darah.

Baca Juga: Bahaya Begadang untuk Kesehatan yang Bisa Mengancam Nyawa

Jika Anda bangun di pagi hari tanpa bantuan alarm dan merasa segar, itu pertanda baik bahwa Anda cukup tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur antara 7-9 jam per malam memiliki lebih sedikit simpanan kalsium dalam arteri mereka (yang menghambat aliran darah) dibandingkan mereka yang kurang atau lebih banyak dari jumlah tidur yang disarankan ini.

Cara Mencegah Penyakit Kardiovaskular membahas kebutuhan untuk tidur yang cukup, bersama dengan memberikan informasi yang berguna tentang berbagai topik seperti olahraga, diet, berhenti merokok, dan pengurangan stres.

3. Berhenti merokok

Senyawa kimia dalam tembakau berkontribusi terhadap aterosklerosis (penyempitan pembuluh darah), sedangkan karbon monoksida dalam asap menggantikan sebagian oksigen dalam darah Anda. 

Baca Juga: 7 Hal yang Wajib Kalian Lakukan untuk Berhenti Merokok

Perubahan-perubahan ini meningkatkan aktivitas jantung sementara membuatnya lebih tidak efisien, dan juga membuat arteri lebih rentan terhadap penyumbatan.

Tidak ada jumlah paparan merokok atau produk tembakau lainnya yang aman, dan berhenti bisa menjadi proses yang sangat sulit. Syukurlah, bahkan perokok lama memperoleh manfaat kesehatan segera setelah berhenti. Lima tahun setelah berhenti, mantan perokok memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang sama dengan yang bukan perokok.

4. Menurunkan berat badan berlebihan

Membawa kelebihan berat badan pada dasarnya merupakan pintu gerbang ke banyak faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Kelebihan berat badan dapat membuat jantung Anda bekerja lebih keras untuk berfungsi secara normal, yang bukan merupakan jenis latihan yang memperkuat otot jantung. 

Kelebihan berat badan di bagian tengah tampaknya sangat kondusif untuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. 

Meskipun jauh dari ukuran sempurna dari status berat badan seseorang atau kemungkinan kebutuhan untuk penurunan berat badan, Indeks Massa Tubuh Anda (BMI) dapat berfungsi sebagai panduan yang bermanfaat. 

BMI lebih dari 25 biasanya dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai kisaran BMI ideal Anda dan target penurunan berat badan target Anda (jika perlu).

5. Turunkan tingkat stres Anda

Hidup dengan stres berlebihan dapat berdampak negatif pada pola tidur Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda, yang keduanya dapat merusak kesehatan jantung Anda. 

Langkah pertama menuju mengurangi tingkat stres adalah mengidentifikasi stresor Anda; dari sana, Anda dapat memanfaatkan "Empat A" pengurangan stres - menghindari, mengubah, beradaptasi, dan menerima - untuk mengembangkan cara-cara efektif mengelola stres Anda.

Hindari: Kurangi paparan Anda terhadap sumber stres. Anda dapat menghindari stres dengan berbagai cara, seperti pergi lebih awal untuk menghindari lalu lintas, menolak pekerjaan atau tanggung jawab tambahan, atau mengubah siapa yang Anda habiskan di sekitar Anda.

Alter: Berusaha mengurangi keparahan stressor dengan mengubah sumbernya. Ini bisa dilakukan dengan mengubah perilaku Anda sendiri atau berkomunikasi dengan orang lain tentang perilaku mereka. 

Misalnya, Anda bisa meminta pasangan Anda untuk memasak makan malam jika suatu saat memasak membuat Anda stres. Anda juga dapat mencoba mengurangi jumlah waktu Anda terkena stres; 

Baca Juga: Cara Mengatasi Stres Pikiran dengan Cepat dalam 2 Menit

misalnya, jika Anda benar-benar terganggu oleh tetangga tertentu, katakan pada diri sendiri Anda hanya akan pergi ke barbekyu di lingkungan sekitar selama satu jam.

Adaptasi: Ubah harapan dan standar Anda agar lebih sesuai dengan kenyataan Anda. Identifikasi pikiran negatif ketika mereka mulai, dan cobalah untuk menggantinya dengan pikiran atau gambar positif untuk meningkatkan mood dan motivasi Anda. 

Cobalah menempatkan aktivitas dan peristiwa dalam perspektif untuk mengidentifikasi apa yang penting bagi Anda dalam jangka panjang dan apa yang tidak. 

Misalnya, jika Anda terlambat bekerja, ingatkan diri Anda bahwa ini hanya satu hari dan Anda hanya terlambat lima menit, daripada merasa bersalah karenanya sepanjang hari.

Terima: Dalam beberapa kasus Anda harus menerima sumber stres dan tidak dapat mengubahnya secara signifikan. 

Dalam kasus ini, mungkin membantu untuk terbuka dengan orang lain mengenai perasaan Anda dan mengidentifikasi hal-hal positif dalam hidup Anda untuk menghindari fokus pada hal-hal negatif. Ambil sumber-sumber stres ini sebagai peluang belajar di mana Anda dapat belajar mengatasi stres dengan baik.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk mengelola stres, cari bantuan dari dokter dan / atau profesional kesehatan mental. Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan emosional dan fisik Anda, dan membantu jantung Anda secara khusus.

Nah itulah tadi ulasan tentang cara melatih otot jantung menjadi lebih sehat serta tips menjaga jantung tetap sehat walafiat. Semoga artikel ini bermanfaat untuk kita semua dan jangan lupa share ya, supaya yang lain juga mendapatkan manfaatnya juga

Share this post