Top 15 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi
Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.
Secara khusus, ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir (1 Sumber Tepercaya).
Folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat dalam makanan yang diperkaya. Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.
Berikut adalah 15 makanan sehat yang tinggi asam folat.
1. Legum
Legum adalah buah atau biji tanaman apa pun dalam keluarga Fabaceae , termasuk kacang, kacang polong, dan lentil. Meskipun jumlah folat yang tepat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka merupakan sumber folat yang sangat baik.
Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari RDI. Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg folat, yang merupakan 90% dari RDI.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi (5 Sumber Tepercaya).
RINGKASAN
Legum kaya akan folat dan banyak nutrisi lainnya. Satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 90% RDI, sementara satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung sekitar 33% dari RDI.
2. Asparagus
Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari RDI. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri (7 Sumber Tepercaya).
Terlebih lagi, mereka merupakan sumber serat jantung yang sangat baik, meredam hingga 7% dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsi .
RINGKASAN
Asparagus kaya serat dan mengandung folat dalam jumlah yang baik, dengan sekitar 34% dari RDI per porsi setengah cangkir.
3 telur
Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat. Hanya satu bungkus telur besar dalam 23,5 mcg folat, atau sekitar 6% dari RDI ( 8 ).
Termasuk bahkan hanya beberapa porsi telur dalam diet Anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat Anda dan membantu memenuhi kebutuhan Anda. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 ( 8 ).
Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula (9 Sumber Tepercaya, 10 Sumber Tepercaya).
RINGKASAN
Telur adalah sumber folat yang baik, dengan sekitar 6% dari RDI hanya dalam satu telur besar.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung dan arugula rendah kalori namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menghasilkan 58,2 mcg, atau 15% dari RDI ( 11 ). Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan berat badan.12 Sumber Tepercaya, 13 Sumber Tepercaya, 14 Sumber Tepercaya).
RINGKASAN
Sayuran hijau berdaun banyak mengandung banyak nutrisi, termasuk folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung sekitar 15% dari RDI.
5. Bit
Selain memberikan ledakan warna pada hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak nutrisi penting. Mereka mengandung banyak mangan , kalium dan vitamin C yang Anda butuhkan selama sehari.
Mereka juga merupakan sumber folat yang hebat, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari RDI.
Selain kandungan mikronutriennya, bit kaya akan nitrat , sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Satu studi kecil menunjukkan bahwa minum jus bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik sebesar 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat (16 Sumber Tepercaya).
RINGKASAN
Bit kaya akan nitrat dan folat. Satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 37% RDI untuk folat.
6. Buah Jeruk
Selain lezat dan penuh rasa, buah jeruk seperti jeruk, jeruk, lemon dan limau kaya akan folat. Hanya satu jeruk besar mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari RDI.
Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat meningkatkan kekebalan dan membantu dalam pencegahan penyakit.
Faktanya, penelitian observasional telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah (19 Sumber Tepercaya, 20 Sumber Tepercaya, 21 Sumber Tepercaya).
RINGKASAN
Buah jeruk kaya akan vitamin C dan folat. Satu jeruk besar mengandung sekitar 14% dari RDI.
7. Kubis Brussel
Sayuran bernutrisi ini termasuk dalam famili sayuran silangan dan terkait erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, kol, dan kohlrabi.
Kubis brussel dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral dan terutama mengandung folat. Satu porsi setengah cangkir (78 gram) kecambah Brussel yang dimasak dapat memasok folat 47 mcg, atau 12% dari RDI. Mereka juga merupakan sumber besar kaempferol, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kaempferol dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel (23 Sumber Tepercaya, 24 Sumber Tepercaya).
RINGKASAN
Kecambah Brussels mengandung antioksidan dan mikronutrien dalam jumlah yang baik. Setengah cangkir (78 gram) kecambah Brussel yang dimasak menyediakan sekitar 12% dari RDI untuk folat.
8. Brokoli
Terkenal karena banyak khasiatnya yang meningkatkan kesehatan, menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda dapat menyediakan beragam vitamin dan mineral penting.
Dalam hal folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari RDI ( 25 ). Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan masing-masing setengah cangkir (78 gram) menyajikan 84 mcg, atau 21% dari RDI ( 26 ).
Brokoli juga kaya mangan dan vitamin C, K, dan A. Ini juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara luas untuk sifat anti-kanker yang kuat (27 Sumber Tepercaya).
RINGKASAN
Brokoli, terutama saat dimasak, kaya akan folat. Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 14% dari RDI, sementara setengah cangkir (78 gram) brokoli yang sudah dimasak dapat memasok 21% dari kebutuhan harian Anda.
9. Kacang dan Biji
Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan menambah asupan kacang dan biji. Selain mengandung protein dalam dosis tinggi, mereka kaya serat dan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.
Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan folat harian Anda. Jumlah folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian dapat sedikit berbeda.
Satu ons (28 gram) kenari mengandung sekitar 28 mcg folat, atau sekitar 7% dari RDI, sementara porsi biji rami yang sama mengandung sekitar 24 mcg folat, atau 6% dari RDI.
RINGKASAN
Kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan jumlah folat yang baik dalam setiap porsi. Satu ons (28 gram) almond dan biji rami masing-masing memberikan 7% dan 6% dari RDI.
10. Hati Sapi
Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi yang tersedia. Satu porsi 3 ons (85 gram) bungkusan hati daging sapi yang dimasak 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari RDI.
Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, vitamin B12 dan tembaga.
Ini juga sarat dengan protein , menyediakan porsi 24 gram kekalahan per 3 ons (85 gram). Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.
RINGKASAN
Hati daging sapi tinggi protein dan folat, dengan sekitar 54% RDI folat dalam satu porsi 3 ons (85 gram).
11. Bibit Gandum
Bibit gandum adalah cikal bakal kernel gandum. Meskipun sering dihapus selama proses penggilingan, ia memasok vitamin, mineral, dan antioksidan dalam jumlah yang sangat terkonsentrasi.
Hanya satu ons (28 gram) bibit gandum menyediakan 78,7 mcg folat, yang sama dengan sekitar 20% dari kebutuhan folat harian Anda. Ini juga mengandung sepotong serat yang baik , memberikan hingga 16% dari serat yang Anda butuhkan per hari dalam satu ons (28 gram).
Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, menambahkan kotoran ke tinja Anda untuk membantu meningkatkan keteraturan, mencegah sembelit dan menjaga kadar gula darah stabil.
RINGKASAN
Bibit gandum kaya serat, antioksidan, dan zat gizi mikro. Satu ons (28 gram) bibit gandum mengandung sekitar 20% dari RDI untuk folat.
12. Pepaya
Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah. Selain lezat dan penuh rasa, pepaya penuh dengan folat.
Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13% dari RDI. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, kalium dan antioksidan seperti karoten.
RINGKASAN
Pepaya kaya akan antioksidan dan folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah menyediakan sekitar 13% dari RDI untuk folat
13. Pisang
Kaya akan beragam vitamin dan mineral, pisang adalah sumber nutris. Mereka sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.
Pisang medium dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari RDI. Pisang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan.
RINGKASAN
Pisang mengandung folat dalam jumlah yang baik. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 6% dari RDI.
14. Alpukat
Alpukat sangat populer karena tekstur krim dan rasa mentega. Selain rasanya yang unik, alpukat adalah sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat.
Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari yang Anda butuhkan sepanjang hari. Plus, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, C dan B6. Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal sehat jantung , yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung (37 Sumber Tepercaya)
RINGKASAN
Alpukat mengandung lemak dan folat yang menyehatkan jantung, dengan setengah dari alpukat mentah menyediakan sekitar 21% dari RDI untuk folat.
15. Butir Fortifikasi
Banyak jenis biji - bijian , seperti roti dan pasta, telah dibentengi untuk meningkatkan kandungan asam folatnya. Jumlahnya dapat bervariasi antara produk yang berbeda, tetapi satu cangkir (140 gram) spageti matang memasok sekitar 102 mcg asam folat, atau 26% dari RDI.
Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asam folat dalam makanan yang diperkaya mungkin lebih mudah diserap daripada folat yang ditemukan secara alami dalam makanan.
Sebagai contoh, satu studi menyimpulkan bahwa folat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran hanya sekitar 78% sebagai bioavailable sebagai asam folat dalam makanan yang diperkaya .
Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa enzim spesifik yang digunakan oleh tubuh untuk memecah asam folat dalam makanan yang diperkaya tidak seefisien yang dapat menyebabkan penumpukan asam folat yang tidak termetabolisme (40 Sumber Tepercaya).
Diet seimbang yang kaya akan sumber folat alami dengan jumlah makanan yang diperkaya dalam jumlah sedang dapat memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda, sambil meminimalkan potensi masalah kesehatan.
RINGKASAN
Butir yang diperkaya mengandung asam folat dalam jumlah tambahan. Satu cangkir (140 gram) spageti matang mengandung sekitar 26% dari RDI.
Ditulis oleh Rachael Link, MS, RD pada 22 Mei 2018, Folat adalah mikronutrien penting yang ditemukan berlimpah di seluruh makanan Anda. Makan berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta makanan yang diperkaya, adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat Anda.
Makanan ini tidak hanya kaya akan folat, tetapi mereka juga kaya akan nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan aspek kesehatan Anda.
0 Response to "Top 15 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi"
Post a Comment