Top 18 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Banyak makanan kaya kalsium, dan banyak yang tidak mengandung susu. Ini mungkin kabar baik, terutama bagi vegan dan orang-orang yang tidak toleran laktosa sehingga tidak dapat mencerna produk susu sepenuhnya.

Kalsium sangat penting untuk kesehatan umum. Kebanyakan orang dewasa berusia 19-50 membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari, menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat. Jumlah kalsium ini hadir dalam sekitar tiga gelas susu 8 ons.

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium terbaik, tetapi banyak makanan non-susu juga kaya akan mineral. Pada artikel ini, kami menjelaskan 18 sumber kalsium nabati.

Top 18 Makanan yang Tinggi Kalsium

1. biji chia

Satu ons, atau 2 sendok makan, biji chia menghasilkan 179 mg kalsium. Chia juga mengandung boron, yang meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium , fosfor, dan magnesium . Tambahkan biji chia ke smoothie atau campur mereka ke dalam oatmeal atau yogurt untuk menambahkan sedikit crunch.

2. Susu kedelai

Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung kalsium dalam jumlah yang sama dengan susu sapi. Penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat. Susu kedelai juga kaya akan vitamin D , dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan susu murni dengan laktosa.

3. Almond

Hanya 1 cangkir almond utuh mengandung 385 mg kalsium, yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. Namun, sajian yang sama juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.

Baca Juga: Manfaat Kentang bagi Kesehatan yang Sering dilewatkan

Sementara lemak sebagian besar menyehatkan dan tidak jenuh tunggal, jumlah kalorinya tinggi, dan seseorang harus membatasi asupannya hingga porsi yang lebih kecil dari seperempat cangkir per porsi, misalnya.

4. buah ara kering

Sekitar delapan buah ara, atau 1 cangkir, menyediakan 241 mg kalsium. Buah ara merupakan makanan manis yang luar biasa dan kaya serat dan antioksidan . Cobalah mereka sebagai camilan tengah hari atau hancurkan menjadi selai krim.

5. Tahu

Tahu cenderung menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Namun, kandungan kalsium bervariasi, tergantung pada ketegasan dan merek, dan dapat berkisar 275-861 mg per setengah cangkir.

Untuk menerima manfaat kalsium, baca label dengan hati-hati dan hanya pilih tahu yang mengandung garam kalsium , yang digunakan pabrikan sebagai koagulan.

6. Kacang putih

Satu cangkir kacang putih menghasilkan 161 mg kalsium. Kacang putih adalah makanan rendah lemak dan juga kaya akan zat besi. Tambahkan mereka ke sup atau salad favorit, makan di lauk, atau menggunakannya dalam hummus .

7. Biji bunga matahari

Secangkir biji biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium. Biji ini juga kaya akan magnesium, yang menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh dan mengatur kesehatan saraf dan otot.

Selain itu, biji biji bunga matahari mengandung vitamin E dan tembaga. Bersama-sama, nutrisi ini dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang serta mencegah keropos tulang.

Namun, biji bunga matahari dapat mengandung jumlah garam tambahan yang tinggi, yang menghabiskan tingkat kalsium tubuh. 

Baca Juga: Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini

Untuk manfaat kesehatan yang optimal, pilih biji mentah dan tidak tawar. Juga, pertimbangkan satu porsi menjadi sekitar satu genggam kernel, untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan.

8. Brokoli rabe

Sepupu pahit brokoli, brokoli rabe, mengandung 100 mg kalsium per cangkir. Banyak resep yang bertujuan mengurangi rasa dan melengkapi rasa intens dari sayuran yang lezat ini.

9. Edamame

Satu cangkir edamame beku yang disiapkan mengandung 98 mg kalsium. Tersedia segar atau beku dan dikupas atau dalam polong, edamame mengandung protein berkualitas tinggi dan kesembilan asam amino esensial.

10. Kale

Hanya 2 cangkir kangkung cincang mentah memberikan sekitar 180 mg kalsium. Kale milik keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk brokoli. Hijau berdaun sarat dengan antioksidan , yang dapat mencegah atau menunda kerusakan sel. 

Kale juga rendah kalori, dengan setiap 100 gram hanya mengandung 35 kalori . Tambahkan kangkung cincang ke salad atau tumis atau kukus sayuran sebagai lauk.

11. Biji wijen

Makan hanya 1 sendok makan biji wijen menambah 88 mg kalsium dalam makanan seseorang. Cobalah memanggangnya dan menaburkan biji di atas salad atau memanggangnya dalam roti untuk rasa yang lebih gila.

Biji wijen juga mengandung seng dan tembaga, dan keduanya bermanfaat bagi kesehatan tulang. Hasil penelitian dari tahun 2013 menunjukkan bahwa suplemen dengan biji wijen membantu meringankan beberapa gejala osteoarthritis lutut.

12. Brokoli

Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 mg kalsium. Diet yang kaya akan brokoli dan anggota keluarga penyaliban lainnya mungkin dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker , menurut National Cancer Institute di AS.

Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus, dan perut. Namun, penelitian pada manusia telah menghasilkan hasil yang tidak meyakinkan.

13. Ubi Jalar

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan kalium dan vitamin A dan C. Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan yang baik, resistensi terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker . 

Baca Juga: 10 Buah yang Mengandung Kalsium Tinggi 

Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Mereka populer sebagai lauk di beberapa bagian dunia.

14. Sayuran hijau

Sayuran collard mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir, dan mereka kaya akan vitamin dan mineral lainnya. Sayuran sawi mentah juga merupakan sumber nutrisi yang signifikan, dan mengandung 64 mg kalsium per cangkir.

15. Okra

Secangkir okra mentah mengandung 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber protein, serat, zat besi, dan seng yang signifikan. Banyak orang menikmati sayur yang direbus, digoreng, diasamkan, atau dipanggang.

16. Jeruk dan jus jeruk

Satu jeruk besar mengandung 74 mg kalsium, sedangkan satu gelas jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 300 mg

17. Labu

Labu butternut mengandung 84 mg kalsium per cangkir. Penyajian yang sama juga menyediakan 31 mg vitamin C, yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. 

NIH merekomendasikan agar pria mengonsumsi 90 mg dan wanita mengonsumsi 75 mg vitamin per hari. Labu butternut juga kaya akan vitamin A, dan ada banyak resep serbaguna .

18. Arugula

Sayuran jenis lain, arugula, mengandung 32 mg kalsium per cangkir. Ini mungkin tidak tampak seperti sosok yang mengesankan, tetapi arugula mengandung banyak air, dan rendah kalori, 5 kalori per cangkir.

Seseorang dapat makan 3 atau 4 cangkir per sajian, meningkatkan asupan kalsium secara keseluruhan. Arugula juga mengandung senyawa yang disebut erucin dalam jumlah tinggi, yang dapat memerangi kanker .

Hasil dapat bervariasi. Informasi dan pernyataan yang dibuat adalah untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran dokter Anda. Jika Anda memiliki kondisi medis yang parah atau masalah kesehatan, temui dokter Anda.

Kalsium adalah mineral penting yang mudah didapat melalui makanan. Bertujuan untuk mengonsumsi 2 atau 3 porsi kalsium nabati per hari.

Siapa pun yang tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka harus berbicara dengan dokter tentang mengambil suplemen.

Share this post