Top 10 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Jika Anda diberi tahu bahwa Anda tidak mendapatkan cukup zat besi dalam diet Anda, Anda tidak sendirian.
Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrisi paling umum di dunia - terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil - dan satu-satunya kekurangan gizi yang banyak terjadi di negara maju, menurut Organisasi Kesehatan Dunia .
Dan itu masalah besar karena mineral memainkan sejumlah peran yang sangat penting dalam fungsi sehari-hari tubuh kita.
Zat Besi Sangat Penting untuk Metabolisme, Otot, dan Fungsi Tubuh
Zat besi digunakan oleh tubuh untuk membantu membuat hemoglobin dalam sel darah merah, yang kemudian membawa oksigen ke seluruh tubuh, dari paru-paru kita ke otot-otot kita dan organ-organ lain.
Sel-sel darah juga menggunakan hemoglobin untuk membantu membawa karbon dioksida dari bagian lain tubuh ke paru-paru, tempat kita mengeluarkannya dari tubuh. Selain itu, tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat beberapa hormon dan jaringan ikat.
Ini bukan nutrisi yang Anda ingin kekurangan. Tidak mendapatkan zat besi yang cukup, suatu kondisi yang disebut anemia defisiensi besi (atau hanya anemia), membuat sel-sel darah Anda sulit untuk memberikan oksigen yang dibutuhkan jaringan dan organ Anda.
Gejala yang akan Anda perhatikan dapat berupa merasa lelah atau tidak punya energi, perut buncit, sulit berkonsentrasi atau mengingat berbagai hal, kesulitan mengatur suhu tubuh, atau mudah terkena infeksi atau sakit.
Jadi, berapa banyak yang harus Anda dapatkan? Wanita berusia antara 19 dan 50 harus mendapatkan 18 miligram (mg) zat besi per hari - dan 27 mg kekalahan jika mereka sedang hamil. (Jumlah darah dalam tubuh Anda meningkat ketika Anda hamil karena Anda memberikan oksigen ke organ bayi serta Anda sendiri; itu membutuhkan lebih banyak zat besi.)
Wanita di atas 50 membutuhkan lebih sedikit zat besi - hanya 8 mg per hari - sejak wanita membutuhkan lebih sedikit zat besi setelah mereka berhenti menstruasi . Pria usia 19 dan lebih tua membutuhkan 8 mg zat besi setiap hari.
Dan anak-anak dan bayi membutuhkan antara 7 dan 15 mg per hari, tergantung pada usia mereka, menurut rekomendasi dari National Institutes of Health . (Catatan: Anda bisa mendapatkan terlalu banyak zat besi. Jangan melebihi 45 mg per hari untuk remaja dan orang dewasa dan 40 mg per hari untuk anak-anak 13 dan lebih muda.)
Berita baiknya adalah banyak makanan umum mengandung banyak zat besi - dari cokelat dan biji labu hingga sereal dan daging merah.
"Ada dua jenis zat besi:
- zat besi heme dari sumber hewani
- zat besi non-heme dari sumber nabati,"
kata Frances Largeman-Roth, RD, penulis Eating in Color: Lezat, Resep Sehat untuk Anda dan Keluarga dan penasihat nutrisi dalam praktik pribadi di Brooklyn, New York. Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi non-heme nabati, jadi penting untuk mendapatkan kedua jenis nutrisi dalam makanan Anda, tambahnya.
Anda harus membidik hampir dua kali lipat zat besi per hari jika Anda hanya mengandalkan sumber tanaman. Berikut adalah 10 makanan tinggi zat besi yang dapat membantu Anda mendapatkan semua mineral yang Anda butuhkan.
10 Makanan yang Kaya Kandungan Zat Besi, Makanan yang Rekomendit untuk Penderita Anemia
1. Telur, Daging Merah, Hati, dan Panci Merupakan Sumber Utama Heme Iron
Banyak protein hewani memiliki zat besi heme, termasuk kuning telur (1 mg dalam dua kuning telur besar), daging merah (2 hingga 3 mg per 3 ons), unggas (2 mg per 3 ons kalkun daging gelap), dan babi ( 0,5 hingga 1 mg per 3 ons).
Daging organ seperti hati dan jeroan ayam itik sangat kaya akan zat besi. Memasok lebih dari seperempat dari kebutuhan harian untuk wanita dewasa, hati sapi "sangat tinggi zat besi pada 5 mg per 3 ons irisan," catat Largeman-Roth.
Hati babi adalah pilihan yang lebih cerdas, karena sedikit lebih ramping dan memiliki kadar zat besi yang lebih tinggi (15 mg per porsi 3 ons) dan vitamin C.
Pastikan Anda makan hati dalam jumlah sedang karena kadar vitamin A yang tinggi dapat membuat Anda melebihi batas yang disarankan jika Anda makan terlalu banyak; wanita hamil harus menghindari hati bersama-sama karena vitamin A-nya, yang telah dikaitkan dengan cacat lahir . Akhirnya, hati juga tinggi kolesterol bagi mereka yang menonton.
2. Tiram, Kerang, dan Kerang Adalah Sumber Kaya Besi
Silakan dan belanjakan hidangan pembuka makanan laut - ia datang dengan banyak zat besi! Moluska bivalvia seperti kerang, kerang, dan tiram sarat dengan nutrisi penting (ditambah seng dan vitamin B12 ). Lima tiram sedang menghasilkan lebih dari 3 mg zat besi. Buat sendiri di rumah dengan resep supersimple 15 menit ini .
Jika tiram, kerang, dan kerang tidak ada dalam menu rutin Anda, ikan sirip biasa - seperti haddock, salmon, dan tuna - memiliki zat besi, meskipun tidak sebanyak moluska.
3. Buncis merupakan Zat Besi yang Mudah didapatkan
Legum ini memberi tubuh Anda hampir 5 mg zat besi per cangkir, ditambah dosis protein yang tinggi, menjadikannya pilihan cerdas bagi para vegetarian.
Buncis (juga disebut kacang garbanzo) adalah tambahan yang lezat untuk salad dan hidangan pasta dan bisa menjadi cara yang tak terduga untuk mencampur salsa.
Jika Anda bukan penggemar tekstur, haluskan buncis untuk membuat hummus kaya akan zat besi ! Menambahkan jus lemon ke hummus Anda akan meningkatkan vitamin C dalam camilan dan membantu tubuh Anda lebih mudah menyerap zat besi non-heme dalam kacang-kacangan.
4. Sereal
Apakah semangkuk sereal sarapan pilihan Anda? Pilihlah versi yang diperkaya untuk memulai hari Anda dengan takaran besi.
Periksa label nutrisi untuk jumlah zat besi per porsi: Banyak varietas menawarkan 90 sampai 100 persen dari nilai harian yang direkomendasikan, bersama dengan vitamin penting dan mineral lainnya, seperti serat, seng, kalsium , dan vitamin B .
5. Biji Labu
Jangan meremehkan biji renyah ini . Satu porsi 1/4 cangkir biji biji labu mengandung lebih dari 2 mg zat besi, memberikan dorongan zat besi yang mudah untuk berbagai hidangan.
Tambahkan biji ke dalam campuran buatan rumah atau roti atau resep muffin, atau gunakan sebagai yogurt renyah, sereal, atau topping salad. Atau coba mereka sendiri untuk camilan cepat dan sehat. (1/4 cangkir biji itu juga mengemas hampir 10 gram protein penghilang rasa lapar.)
6. Kedelai kaya akan Zat Besi
Secangkir kacang-kacangan ini mengandung lebih dari 4 mg zat besi, ditambah lagi mereka adalah sumber mineral penting seperti tembaga, yang membantu menjaga pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh tetap sehat, dan mangan, nutrisi penting yang terlibat dalam banyak proses kimia di tubuh.
Selain itu, kedelai (juga disebut edamame) tinggi protein dan serat serta banyak vitamin dan asam amino . Largeman-Roth merekomendasikan untuk memasukkan kedelai dalam tumisan atau membuat saus edamame.
Kacang kedelai juga menjadi tambahan yang lezat untuk hidangan pasta, seperti Edamame Lo Mein ini , atau hanya menikmatinya sendiri, cukup ditaburkan dengan sedikit garam laut.
7. Kacang Hitam Dengan Sayuran Vitamin-C-Rich untuk Zat Besi Tinggi
Kacang hitam menyajikan hingga 4 mg zat besi per cangkir. Mencari cara untuk memasukkan kacang ke dalam makanan? Pasangkan dengan makanan seperti kangkung, paprika, brokoli, dan kembang kol, yang semuanya kaya vitamin C , nutrisi yang membantu penyerapan zat besi non-heme dalam tubuh, kata Largeman-Roth.
Tambahkan kacang ke salad, haluskan ke dalam saus untuk dimakan dengan sayuran mentah, atau melemparkannya ke tumis. The kemungkinan resep untuk sekaleng kacang hitam tidak terbatas! Dan jika Anda mencari lebih banyak variasi, ginjal, pinto, dan kacang fava semuanya mengandung zat besi juga.
8. Lentil
Legum lain yang layak disebut terhormat di departemen besi adalah lentil. Lentil yang dimasak menawarkan lebih dari 6 mg mineral per cangkir dan sarat dengan serat yang mengisi Anda, dapat membantu menurunkan kolesterol, dan dapat membantu menstabilkan gula darah Anda.
Lentil juga merupakan bahan yang sangat serbaguna di dapur - mereka adalah tambahan yang bagus untuk semuanya, mulai dari sup dan salad hingga burger dan cabai .
9. Bayam
Baik bayam mentah maupun matang merupakan sumber zat besi yang sangat baik, meskipun bayam yang dimasak membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih mudah.
Hanya 1 cangkir bayam yang sudah matang menghasilkan lebih dari 6 mg zat besi serta protein, serat , kalsium , dan vitamin A dan E. Sementara sayuran berdaun hijau sering mendapat dampak buruk di departemen rasa, terutama di kalangan anak-anak, itu adalah bahan yang mudah.
Untuk menyelinap ke dalam resep yang tidak terdeteksi untuk peningkatan zat besi rahasia (dan sebagai sumber zat besi non-heme, itu sangat bermanfaat ketika dipasangkan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti beberapa sayuran).
"Saya suka menggunakan bayam tumis dalam lasagna sayuran ," kata Largeman-Roth. "Ini juga bekerja dengan baik di mini frittatas, yang disukai anak-anak saya."
10. Biji Wijen
Biji wijen memiliki rasa kacang yang luar biasa dan merupakan sumber zat besi yang kaya," kata Largeman-Roth.
Benih, yang mengandung 20 mg zat besi per cangkir, dikemas dengan sejumlah nutrisi penting, seperti tembaga, dan mengandung fosfor, vitamin E , dan seng juga. Cara mudah untuk memasukkan biji ke dalam makanan Anda adalah menambahkannya ke salad:
Setiap sendok makan yang ditaburkan di atas akan menambahkan lebih dari satu miligram besi ke hitungan harian Anda. Atau berkreasilah dan cobalah resep Largeman-Roth's Ultimate Power Ball untuk camilan manis dan penuh zat besi.
Ingat: Jika anda memiliki masalah dengan penyerapan zat besi atau memiliki masalah kesehatan seperti Anemia dan lain-lain, konsultasi dengan dokter untuk cara terbaik mendapatkan zat besi
Zat besi adalah mineral penting yang harus dikonsumsi secara teratur karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.
Namun perlu dicatat bahwa beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang mengandung banyak zat besi. Namun, kebanyakan orang dengan mudah dapat mengatur jumlah yang mereka serap dari makanan.
Ingatlah bahwa jika Anda tidak makan daging atau ikan, Anda dapat meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C saat makan sumber zat besi dari tumbuhan.
0 Response to "Top 10 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi"
Post a Comment