Cara Cepat Membuat Badan Menjadi Sixpack di Rumah
Apakah Anda bertujuan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda atau hanya ingin terlihat bagus dalam pakaian renang, mendapatkan satu set perut six-pack terpahat adalah tujuan yang dibagikan oleh banyak orang.
Mendapatkan enam paket membutuhkan dedikasi dan kerja keras, tetapi Anda tidak harus pergi ke gym tujuh hari seminggu atau menjadi binaragawan profesional untuk melakukannya.
Sebaliknya, beberapa modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda bisa cukup untuk menghasilkan hasil yang serius dan tahan lama.
Berikut adalah 8 Cara Sederhana untuk Membuat Perut Six Pack dengan Cepat dan Aman.
1. Lakukan Lebih Banyak Cardio
Cardio, juga disebut latihan aerobik, adalah segala bentuk olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda. Memasukkan kardio secara teratur ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membakar lemak ekstra dan mempercepat perjalanan Anda ke perut six pack.
Studi menunjukkan bahwa kardio sangat efektif dalam mengurangi lemak perut, yang dapat membantu membuat otot perut Anda lebih terlihat. Satu studi kecil menunjukkan bahwa melakukan latihan kardio tiga hingga empat kali per minggu secara signifikan menurunkan lemak perut pada 17 pria
Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 20–40 menit aktivitas sedang hingga berat per hari, atau antara 150–300 menit per minggu. Kegiatan seperti berlari, berjalan , bersepeda, berenang atau melakukan olahraga favorit Anda hanyalah beberapa cara mudah untuk memasukkan cardio ke dalam hari Anda.
RINGKASAN
Studi menunjukkan bahwa latihan kardio dapat mengurangi lemak perut, yang dapat membantu Anda mendapatkan perut six pack. Satu ulasan menemukan bahwa semakin banyak orang kardio melakukannya, semakin banyak lemak perut yang hilang.
2. Latihan Otot Perut Anda
Rektus abdominis adalah otot panjang yang memanjang secara vertikal sepanjang perut Anda. Meskipun paling dikenal sebagai otot yang menciptakan penampilan six-pack, otot ini juga diperlukan untuk bernafas, batuk, dan buang air besar.
Otot-otot perut lainnya termasuk oblique internal dan eksternal dan abdominis transversal. Melatih otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack. Namun, perlu diingat bahwa latihan perut saja tidak mungkin mengurangi lemak perut.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa melakukan latihan perut lima hari per minggu selama enam minggu tidak berpengaruh pada lemak perut pada 24 wanita. Sebaliknya, pastikan untuk memasangkan latihan perut Anda dengan diet sehat dan kardio teratur untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimalkan hasil.
Sit-up perut, jembatan dan papan adalah beberapa latihan yang paling populer yang dapat membantu memperkuat otot-otot perut Anda dan menciptakan penampilan perut six-pack.
RINGKASAN
Berolahraga otot-otot yang membentuk perut Anda dapat membantu meningkatkan massa otot untuk mencapai perut six-pack. Pasangkan latihan perut dengan diet sehat dan kardio untuk mengoptimalkan hasil.
3. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, melawan lemak perut dan mendukung pertumbuhan otot di jalan Anda menuju perut six pack.
Menurut sebuah penelitian, mengkonsumsi makanan berprotein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan pada 27 pria yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Studi lain menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan protein dengan hanya 15% menurunkan asupan kalori dan melihat penurunan yang signifikan dalam berat badan dan lemak tubuh.
Mengkonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot. Plus, satu studi bahkan menemukan bahwa diet protein tinggi membantu menjaga metabolisme dan massa otot selama penurunan berat badan.
Daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh makanan sehat, protein tinggi yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.
RINGKASANProtein dapat membantu mengurangi asupan kalori, serta menurunkan berat badan dan lemak. Ini juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
4. Cobalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Latihan interval intensitas tinggi , atau HIIT, adalah suatu bentuk latihan yang melibatkan bergantian antara semburan aktivitas yang intens dan periode pemulihan yang singkat. HIIT menjaga detak jantung Anda dan meningkatkan pembakaran lemak.
Menambahkan HIIT ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan berat badan dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan perut six-pack.
Satu studi menunjukkan bahwa pria muda yang melakukan pelatihan HIIT selama 20 menit tiga kali per minggu kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) dan melihat penurunan 17% lemak perut selama periode 12 minggu.
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa 17 wanita yang melakukan HIIT dua kali per minggu selama 16 minggu memiliki 8% penurunan total lemak perut.
Salah satu cara paling sederhana untuk mencoba HIIT di rumah adalah beralih antara berjalan dan berlari selama 20-30 detik setiap kali. Anda juga dapat mencoba bergantian di antara latihan intensitas tinggi seperti jumping jacks, pendaki gunung dan burpe dengan istirahat singkat di antaranya.
RINGKASANPelatihan interval intensitas tinggi dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mungkin sangat berguna untuk mengurangi lemak perut dan mencapai perut six pack.
5. Tetap terhidrasi
Air sangat penting untuk hampir setiap aspek kesehatan. Ini memainkan peran dalam segala hal, mulai dari pembuangan limbah hingga pengaturan suhu. Tetap terhidrasi dengan baik juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda , membakar lemak perut ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan satu set perut six-pack.
Bahkan, satu studi menemukan bahwa minum 500 mililiter air sementara meningkatkan pengeluaran energi sebesar 24% hingga 60 menit setelah makan. Penelitian lain menunjukkan bahwa air minum juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Satu studi dengan 48 orang dewasa paruh baya dan lebih tua menemukan bahwa orang yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat selama periode 12 minggu daripada mereka yang tidak.
Kebutuhan air dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Namun, sebagian besar penelitian merekomendasikan minum sekitar 1-2 liter (34-68 ons) air per hari agar tetap terhidrasi dengan baik.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa minum air untuk sementara waktu dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan berat badan untuk membantu Anda menghilangkan lemak perut yang membandel.
6. Berhenti Makan Makanan Olahan
Makanan olahan yang berat seperti keripik, kue, kerupuk, dan makanan ringan biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Tidak hanya itu, makanan ini biasanya mengandung nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin dan mineral.
Menyingkirkan makanan sampah yang tidak sehat dari diet Anda dan menukarnya dengan makanan utuh dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi lemak perut, dan membantu Anda mencapai perut six pack.
Ini karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna makanan utuh yang kaya protein dan serat, yang dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi. Nutrisi dalam makanan utuh, seperti protein dan serat, juga membuat Anda merasa lebih kenyang untuk mengendalikan keinginan dan membantu menurunkan berat badan.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah alternatif bergizi untuk barang-barang kenyamanan yang sudah dikemas sebelumnya seperti makanan beku, makanan yang dipanggang, dan camilan asin.
RINGKASANMakanan olahan tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Makanan ini membutuhkan lebih sedikit energi untuk dicerna dan juga kekurangan nutrisi penting seperti protein dan serat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
7. Kurangi Karbohidrat Halus
Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dapat membantu Anda menghilangkan lemak ekstra dan mendapatkan perut six-pack. Karbohidrat olahan kehilangan sebagian besar vitamin, mineral, dan seratnya selama pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang rendah nilai gizinya.
Makan banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan kelaparan dan asupan makanan. Sebaliknya, makan banyak biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berkurangnya lingkar pinggang dan berat badan yang lebih rendah ( ).18
Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian olahan dalam jumlah tinggi cenderung memiliki jumlah lemak perut yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan lebih banyak biji-bijian utuh.
Ganti karbohidrat olahan dari makanan seperti kue kering, pasta, dan makanan olahan dan sebaliknya nikmati gandum utuh seperti beras merah, barley, bulgur dan couscous untuk membantu mendukung rasa kenyang dan membakar lemak perut.
RINGKASANKarbohidrat olahan rendah nutrisi dan dapat meningkatkan tingkat kelaparan. Asupan biji-bijian olahan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.
8. Isi Makanan yang Mengandung Serat
Menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam makanan Anda adalah salah satu metode paling sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mencapai perut six-pack. Serat larut bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna dan dapat membantu memperlambat pengosongan lambung untuk membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa peningkatan asupan serat sebanyak 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 10% pada asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) dari penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda juga dapat mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak.
Satu studi menunjukkan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut yang diminum setiap hari, partisipan kehilangan 3,7% lemak perut selama lima tahun tanpa membuat modifikasi lain dalam hal diet atau olahraga.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa makanan sehat dan berserat tinggi yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda untuk membantu membakar lemak perut .
RINGKASANMakan serat dapat membantu membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu melindungi terhadap penambahan berat badan dan penumpukan lemak.
Ada jauh lebih banyak untuk mendapatkan perut six-pack daripada hanya melakukan beberapa crunch atau papan setiap hari. Sebagai gantinya, itu membutuhkan mengikuti diet sehat dan mempertahankan gaya hidup aktif untuk membantu mencapai tujuan Anda.
Membuat beberapa sakelar sederhana dalam rutinitas harian Anda dapat membuat Anda memiliki satu set perut six-pack dan meningkatkan kesehatan Anda secara bersamaan.
0 Response to "Cara Cepat Membuat Badan Menjadi Sixpack di Rumah"
Post a Comment