Cara Mengatasi Depresi pada Diri Sendiri dengan Mudah

Depresi bisa parah dan mengubah hidup, memengaruhi kualitas hidup dan kebahagiaan mereka yang hidup dengannya. Ini juga kondisi umum. Menurut Asosiasi Anxiety and Depression of America , itu mempengaruhi sekitar 15 juta orang Amerika setiap tahun.

Dalam beberapa kasus, adalah mungkin untuk cara mengatasi depresi, bahkan jika Anda sudah memiliki episode sebelumnya. Ada banyak perubahan gaya hidup dan teknik manajemen stres yang dapat Anda gunakan untuk mencegah atau menghindari depresi. 

Ada pemicu tertentu yang dapat menyebabkan kita mengalami episode depresi. Meskipun pemicu mungkin berbeda untuk semua orang, ini adalah beberapa teknik terbaik yang dapat Anda gunakan untuk mencegah atau menghindari kekambuhan depresi.

Cara Mengatasi Depresi datang Kembali

1. Berolahraga secara teratur

Berolahraga secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental Anda. Menurut Mayo Clinic , olahraga dapat membantu dalam perawatan dan pencegahan depresi dengan beberapa cara utama:

• Ini meningkatkan suhu tubuh Anda, yang dapat memiliki efek menenangkan pada sistem saraf pusat.
• Ini melepaskan bahan kimia seperti endorfin, yang dapat meningkatkan mood.
• Ini mengurangi bahan kimia sistem kekebalan tubuh yang dapat memperburuk depresi.
• Semua jenis latihan fisik dapat membantu mengobati depresi, tetapi yang terbaik adalah berolahraga secara teratur. Untuk mendapatkan lebih banyak olahraga, Anda dapat:
• Bergabunglah dengan tim olahraga atau studio (seperti yoga atau kickboxing), di mana Anda akan menjadi bagian dari komunitas selain menjadi aktif.
• Naik tangga bukan lift.

Jadikan kebiasaan: Ini adalah cara terbaik untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang paling efektif dalam mencegah depresi.

2. Kurangi waktu media sosial

Penelitian telah menunjukkan Sumber Tepercayabahwa peningkatan penggunaan media sosial dapat menyebabkan atau berkontribusi pada depresi dan rendahnya harga diri. 

Media sosial bisa membuat ketagihan, dan itu adalah keharusan untuk tetap terhubung dengan keluarga, teman, dan bahkan rekan kerja. Begitulah cara kami merencanakan dan mengundang satu sama lain ke acara dan berbagi berita besar.

Namun, membatasi waktu media sosial dapat membantu mengatasi depresi. Anda dapat melakukannya dengan:

• menghapus semua aplikasi sosial dari ponsel Anda
• menggunakan ekstensi pemblokiran situs web yang hanya memungkinkan Anda menggunakan situs tertentu untuk jangka waktu tertentu

hanya pergi ke media sosial dengan tujuan dan menghindari penebangan beberapa kali sehari hanya untuk melakukan sesuatu

3. Bangun hubungan yang kuat

Memiliki sistem pendukung yang kuat dan kehidupan sosial yang aktif adalah penting bagi kesehatan mental kita. Penelitian telah menunjukkan Sumber Tepercaya bahwa memiliki dukungan sosial yang bahkan "memadai" dapat melindungi dari depresi.

Pastikan Anda terhubung secara teratur dengan teman dan keluarga, bahkan ketika hidup Anda sibuk. 

Menghadiri acara sosial ketika Anda bisa dan menemukan hobi baru yang dapat membantu Anda bertemu orang baru semua dapat membantu Anda membangun hubungan baru juga.

4. Minimalkan pilihan harian Anda

Pernahkah Anda berjalan ke taman hiburan dan kewalahan dengan apa yang ingin Anda lakukan pertama kali? Para peneliti berpikir bahwa memiliki terlalu banyak pilihan sebenarnya dapat menyebabkan stres yang signifikan yang dapat menyebabkan depresi.

Psikolog Barry Schwartz , penulis buku "The Paradox of Choice," menggambarkan penelitian yang menunjukkan bahwa ketika dihadapkan dengan terlalu banyak pilihan, mereka yang bertujuan untuk membuat pilihan terbaik "maximizer" menghadapi tingkat depresi yang lebih tinggi.

Baca Juga: Depresi, Penyebab, Gejala dan Cara Mencegahnya

Bagi banyak dari kita, hidup kita dipenuhi dengan pilihan. Pakaian apa yang kita pakai, dan haruskah kita membeli yogurt atau telur atau bagel atau muffin atau sosis Inggris untuk sarapan? 

Tekanan untuk membuat pilihan yang benar - atau salah - dianggap berkontribusi terhadap depresi. Jika membuat pilihan membuat Anda stres, sederhanakan. Kamu bisa:

• Belajar menjadi penentu lebih cepat.

Kurangi keputusan yang harus Anda buat selama minggu kerja: Rencanakan pakaian Anda, dan siapkan makanan Anda dan siap berangkat.

5. Kurangi stres

Stres kronis adalah salah satu penyebab paling umum dari depresi. Mempelajari cara mengelola dan mengatasi stres sangat penting dalam cara mengatasi depresi dan untuk kesehatan mental yang optimal.

Untuk mengelola stres, Anda dapat:

• Hindari terlalu banyak melakukan sesuatu.
• Latihlah perhatian atau meditasi.
• Belajarlah untuk melepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.

Apabila tips tersebut tidak bisa mengatasi stress Anda ada baiknya Anda konsultasi dengan dokter Anda, Lihat Lebih lanjut tentang Cara Mengatasi Stres Pikiran dengan Cepat dalam 2 Menit

6. Pertahankan rencana perawatan Anda

Jika Anda sudah mengalami satu episode depresi, ada kesempatan yang baik Anda akan mengalami Sumber Tepercaya lain. Itu sebabnya menjaga rencana perawatan Anda sangat penting untuk cara mengatasi depresi.

Ini termasuk:

• melanjutkan obat resep, dan tidak pernah menghentikannya secara tiba-tiba
• menjalani "perawatan" dengan terapis Anda sesering mungkin saat remisi

secara konsisten mempraktikkan strategi dan mekanisme koping yang diberikan oleh terapis Anda kepada Anda

7. Tidur yang cukup

Diperlukan banyak tidur berkualitas tinggi untuk kesehatan mental dan fisik. Menurut National Sleep Foundation , orang dengan insomnia memiliki risiko sepuluh kali lipat mengalami depresi dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak.

Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, Anda dapat:

• tidak melihat layar apa pun selama dua jam sebelum tidur (termasuk telepon Anda!)
• bermeditasi sebelum tidur
• memiliki kasur yang nyaman
• hindari kafein setelah tengah hari

8. Tinggal jauh dari orang yang merendahkan Anda

Hak berikutnya yang harus kita lakukan untuk cara mengatasi depresi adalah dengan menjauhi orang yang merendahkan harga diri kita.

Kita semua pernah bertemu orang yang membuat kita merasa buruk tentang diri kita sendiri. Kadang-kadang mereka adalah pengganggu langsung, dan kadang-kadang mereka secara halus membuat kita merasa lebih baik. 

Baca Juga: Bahaya Begadang untuk Kesehatan yang Bisa Mengancam Nyawa

Mereka bahkan mungkin seseorang yang mengambil keuntungan dari kita. Terlepas dari situasi tertentu, orang beracun harus dihindari dengan cara apa pun. Mereka dapat menurunkan harga diri kita.

Satu studi dari 2012 menemukan bahwa interaksi sosial negatif dikaitkan dengan kadar dua protein yang lebih tinggi yang dikenal sebagai sitokin. Kedua protein ini berhubungan dengan peradangan dan juga depresi.

Untuk menghindari orang beracun, Anda harus:

• Jauhi siapa pun yang membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri sendiri.
• Singkirkan orang-orang dari hidup Anda yang memanfaatkan Anda.

Ketahui tanda-tandanya. Jika seseorang menyebarkan desas-desus atau berbicara buruk tentang seseorang begitu mereka meninggalkan ruangan, mereka kemungkinan akan melakukan hal yang sama untuk Anda.

9. Makan dengan baik

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak secara teratur dapat memiliki efek yang sama dengan stres kronis dalam hal menyebabkan depresi. 

Selain itu, diet yang tidak sehat juga dapat menghilangkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

Untuk mencegah depresi dengan diet Anda, Anda harus:

• Makan makanan seimbang dengan protein tanpa lemak, dan banyak buah dan sayuran.
• Kurangi makanan tinggi gula dan tinggi lemak.
• Hilangkan makanan olahan dari diet Anda sebanyak mungkin.

Masukkan lebih banyak omega-3 ke dalam makanan Anda, dengan makanan seperti salmon atau kacang-kacangan.

10. Pertahankan berat badan yang sehat

Obesitas dapat menyebabkan harga diri rendah, terutama setelah Anda mulai menambahkan penilaian dan kritik dari orang lain. 

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit dan Sumber Tepercaya Pencegahan Tepercaya, ada korelasi yang jelas antara obesitas dan mengalami depresi. 

Sebuah survei nasional menemukan bahwa 43 persen orang dewasa dengan depresi mengalami obesitas. Selain itu, orang dewasa dengan depresi lebih cenderung menjadi gemuk daripada mereka yang tidak.

Jika Anda berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan makan dengan baik, mempertahankan berat badan yang sehat harus dilakukan.

11. Kelola kondisi kronis

Orang dengan kondisi kronis lainnya memiliki risiko lebih tinggi terkena depresi . Kondisi kronis bukanlah sesuatu yang dapat dihindari, tetapi dalam banyak kasus, mereka dapat dikelola.

Anda harus:

• Konsultasikan dengan dokter Anda jika kondisi atau gejala Anda memburuk.
• Ikuti rencana perawatan Anda dengan cermat.

Minumlah obat-obatan Anda dan lakukan perubahan gaya hidup sesuai anjuran.

12. Baca efek samping obat resep dengan hati-hati

Namun, sejumlah obat resep berbeda dapat menyebabkan depresi sebagai efek samping. Baca label resep dengan cermat sebelum menggunakannya. 

Anda dapat berbicara dengan dokter Anda dan melihat apakah obat atau perawatan lain dapat menyelesaikan kondisi Anda tanpa depresi sebagai efek samping.

Beberapa obat yang dapat menyebabkan depresi termasuk:

• obat hormonal, seperti pil KB
• beta-blocker
• kortikosteroid
• antikonvulsan

13. Kurangi alkohol dan penggunaan narkoba

Penggunaan alkohol yang berlebihan dan penggunaan narkoba apa pun tidak hanya dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi, tetapi juga risiko tinggi kambuh depresi Sumber Tepercaya. 

Wajib Baca: Bahaya Minuman Alkohol untuk Kesehatan Tubuh, Wajib Baca!

Batasi asupan alkohol untuk mengatasi depresi, dan hilangkan penggunaan obat apa pun seaman mungkin.

Karena membatasi alkohol bisa sulit dalam beberapa situasi sosial, Anda dapat:

• Pesanlah makanan pembuka alih-alih minuman pada saat happy hour.
• Rencanakan dan undang teman ke acara di mana alkohol tidak menjadi pusat perhatian.

Pesan jus cranberry; Anda tidak perlu memberi tahu siapa pun bahwa vodka tidak ada di dalamnya.

14. Jangan menggunakan nikotin

Merokok dan depresi dapat melanggengkan satu sama lain , meskipun jenis nikotin apa pun dapat bertindak sebagai pemicu depresi.

Untuk berhenti merokok, Anda dapat:

• Fokuskan pada alasan Anda untuk berhenti dan mengingatkan diri sendiri tentang hal ini setiap kali Anda tergoda.
• Ketahui apa yang akan terjadi sebelumnya.
• Beri tahu teman Anda dan minta mereka untuk membantu Anda bertanggung jawab.
• Berhentilah pada saat yang sama sebagai teman.

15. Merencanakan pemicu yang diketahui tidak dapat dihindari

Ada beberapa pemicu depresi, tetapi jika Anda mengetahuinya, Anda dapat merencanakannya. Dan itu bisa membantu Anda mengatasinya terlebih dahulu. 

Contoh-contoh pemicu depresi yang tak terhindarkan bisa jadi adalah hari kematian atau perceraian , atau mengetahui bahwa Anda akan melihat mantan Anda dan pasangan baru mereka di acara sekolah anak Anda.

Untuk merencanakan pemicu ini, Anda dapat:

• tahu bahwa itu akan datang, dan tahu apa yang akan terjadi
• punya rencana dengan teman, atau minta seseorang untuk check-in dengan Anda
• ingatkan diri Anda bahwa Anda akan melewatinya

Jika Anda khawatir, Anda juga dapat membuat janji dengan terapis Anda untuk tips lebih lanjut cara mengatasi depresi dan untuk membantu mengaturnya.

Referensi

Karya mahasiswa nurse memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademik, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. 

• Arcego DM, et al. (2017). Dampak diet tinggi lemak dan stres dini pada perilaku seperti depresi dan plastisitas hippocampal pada tikus jantan dewasa. DOI:doi.org/10.1007/s12035-017-0538-y
• Burcusa S, et al. (2007). Risiko untuk kambuh dalam depresi.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/
• Chiang JJ, dkk. (2011). Interaksi sosial yang negatif dan kompetitif terkait dengan aktivitas sitokin proinflamasi yang meningkat. DOI:doi.org/10.1073/pnas.1120972109
• Penyakit kronis dan kesehatan mental. (nd).nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health/index.shtml
• Depresi dan obesitas pada populasi rumah tangga dewasa AS, 2005-2010. (2014).cdc.gov/nchs/products/databriefs/db167.htm
• Depresi dan tidur. (nd).sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
• Duman RS, dkk. (2012). Jalur pensinyalan yang mendasari aksi antidepresan ketamin yang cepat. DOI:doi.org/10.1016/j.neuropharm.2011.08.044
• Elsevier. (2015). Diet tinggi lemak mengubah perilaku dan menghasilkan tanda-tanda peradangan otak. sciencedaily.com/releases/2015/03/150326110954.htm
• Fakta & Statistik. (2016).adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
• Flavin D. (2014). Bisakah stres kronis menyebabkan depresi?mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058233
• Hamblen J, et al. (nd). Reaksi ulang tahun: temuan penelitian.ptsd.va.gov/professional/research-bio/research/anniversary_reactions_pro.asp
• Staf Klinik Mayo. (2014). Depresi dan kecemasan: olahraga memudahkan gejala.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
• Panctic I. (2014). Jejaring sosial online dan kesehatan mental. DOI:doi.org/10.1089/cyber.2014.0070
• Schwartz B. (2004). Tirani pilihan. swarthmore.edu/SocSci/bschwar1/Sci.Amer.pdf
• Merokok dan depresi dapat saling melanggengkan, menurut penelitian. (2001).apa.org/monitor/jun01/smokedepress.aspx

Ditinjau secara medis oleh Timothy J. Legg, PhD, CRNP 

Share this post