13 Kebiasaan yang Bisa Bikin Panjang Umur Menurut Ahli
Banyak orang berpikir bahwa harapan hidup sangat ditentukan oleh genetika. Namun, gen memainkan peran yang jauh lebih kecil daripada yang diyakini semula. Ternyata faktor lingkungan seperti diet dan gaya hidup adalah kunci.
13 Kebiasaan yang bisa bikin Umur Panjang Didukung oleh Sains
1. Hindari makan berlebihan
Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini menghasilkan banyak minat. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pengurangan 10-50% dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan umur maksimum.
Studi populasi manusia yang terkenal dengan umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan rendah kalori, umur yang panjang, dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah.
Terlebih lagi, pembatasan kalori dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan dan lemak perut , yang keduanya terkait dengan rentang hidup yang lebih pendek (5 Sumber Tepercaya, 6 Sumber Tepercaya, 7 Sumber Tepercaya).
Yang mengatakan, pembatasan kalori jangka panjang sering tidak berkelanjutan dan dapat mencakup efek samping negatif, seperti meningkatnya rasa lapar, suhu tubuh rendah, dan berkurangnya dorongan seksual (3 Sumber Tepercaya). Apakah pembatasan kalori memperlambat penuaan atau memperpanjang umur Anda, belum sepenuhnya dipahami.
Membatasi kalori Anda dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi dari penyakit. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian manusia.
2. Makan lebih banyak kacang
Kacang adalah pembangkit nutrisi. Mereka kaya akan protein, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat. Terlebih lagi, mereka merupakan sumber yang bagus untuk beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium , kalium, folat, niasin, dan vitamin B6 dan E.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut, dan bahkan beberapa bentuk kanker.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 3 porsi kacang per minggu memiliki risiko 39% lebih rendah mengalami kematian dini.
Demikian pula, dua ulasan baru-baru ini termasuk lebih dari 350.000 orang mencatat bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian 4–27% lebih rendah selama masa studi - dengan pengurangan terbesar terlihat pada mereka yang makan 1 porsi kacang per hari.
Menambahkan kacang ke dalam rutinitas harian Anda dapat membuat Anda tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama.
3. Cobalah kunyit
Ketika berbicara tentang strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Itu karena rempah-rempah ini mengandung senyawa bioaktif kuat yang disebut curcumin.
Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi , curcumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung, dan paru-paru, serta melindungi terhadap kanker dan penyakit terkait usia.
Curcumin dikaitkan dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus. Namun, temuan ini tidak selalu direplikasi, dan saat ini tidak ada penelitian pada manusia. Namun demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.
Curcumin, senyawa bioaktif utama dalam kunyit, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan umur.
4. Makan banyak makanan nabati yang sehat
Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang - kacangan , dapat mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.
Sebagai contoh, banyak penelitian mengaitkan pola makan nabati dengan risiko kematian dini yang lebih rendah, serta pengurangan risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi, dan kerusakan otak. Efek ini dikaitkan dengan nutrisi dan antioksidan makanan nabati, yang meliputi polifenol, karotenoid, folat, dan vitamin C.
Oleh karena itu, beberapa penelitian mengaitkan diet vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi dalam makanan nabati, dengan risiko kematian prematur 12-15% lebih rendah.
Studi yang sama juga melaporkan risiko 29-52% lebih rendah meninggal akibat kanker atau jantung, ginjal, atau penyakit terkait hormon.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa risiko kematian dini dan penyakit tertentu meningkat dengan konsumsi daging yang lebih besar.
Namun, penelitian lain melaporkan hubungan yang tidak ada atau jauh lebih lemah - dengan efek negatif yang tampaknya secara khusus terkait dengan daging olahan.
Vegetarian dan vegan pada umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya bisa menjelaskan sebagian temuan ini. Secara keseluruhan, makan banyak makanan nabati cenderung bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
Mengonsumsi banyak makanan nabati kemungkinan akan membantu Anda hidup lebih lama dan menurunkan risiko berbagai penyakit umum.
5. Tetap aktif secara fisik
Seharusnya tidak mengherankan bahwa tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan menambah tahun hidup Anda. Olahraga setidaknya 15 menit per hari dapat membantu Anda mencapai manfaat, yang dapat mencakup 3 tahun tambahan kehidupan.
Selain itu, risiko kematian dini Anda dapat menurun sebesar 4% untuk setiap tambahan 15 menit aktivitas fisik harian.
Sebuah ulasan baru-baru ini mengamati risiko kematian dini 22% lebih rendah pada individu yang berolahraga - meskipun mereka berolahraga kurang dari 150 menit yang direkomendasikan per minggu.
Orang yang mencapai rekomendasi 150 menit itu 28% lebih kecil kemungkinannya meninggal dini. Terlebih lagi, angka itu adalah 35% untuk mereka yang berolahraga di luar panduan ini.
Akhirnya, beberapa penelitian menghubungkan aktivitas aktif dengan pengurangan risiko 5% lebih besar dibandingkan dengan aktivitas intensitas rendah atau sedang.
Aktivitas fisik teratur dapat memperpanjang umur Anda. Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu adalah yang terbaik, tetapi jumlah kecil sekalipun dapat membantu.
6. Jangan merokok
Merokok sangat terkait dengan penyakit dan kematian dini. Secara keseluruhan, orang yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun kehidupan dan 3 kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya daripada mereka yang tidak pernah mengambil rokok.
Perlu diingat bahwa tidak ada kata terlambat untuk berhenti. Satu studi melaporkan bahwa orang yang berhenti merokok pada usia 35 dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun.
Lebih jauh lagi, berhenti merokok di usia 60-an Anda dapat menambahkan hingga 3,7 tahun ke dalam hidup Anda. Bahkan, berhenti di usia 80-an Anda mungkin masih memberikan manfaat.
Berhenti merokok dapat secara signifikan memperpanjang hidup Anda - dan tidak pernah terlambat untuk berhenti.
7. Moderasikan asupan alkohol Anda
Konsumsi alkohol yang berat dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan.
Namun, konsumsi sedang dikaitkan dengan kemungkinan berkurangnya beberapa penyakit, serta penurunan 17-18% dalam risiko kematian dini. Anggur dianggap sangat bermanfaat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.
Hasil dari penelitian 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih suka anggur 34% lebih kecil kemungkinannya meninggal lebih awal daripada mereka yang lebih suka bir atau minuman beralkohol.
Selain itu, satu ulasan mengamati anggur menjadi sangat protektif terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, dan sindrom metabolik.
Agar konsumsi tetap moderat, disarankan agar wanita mengincar 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimum 7 per minggu. Pria harus menjaga asupan harian mereka kurang dari 3 unit, dengan maksimum 14 per minggu.
Penting untuk dicatat bahwa tidak ada penelitian yang kuat yang menunjukkan bahwa manfaat dari minum moderat lebih besar daripada manfaat untuk tidak minum alkohol. Dengan kata lain, tidak perlu mulai minum jika Anda biasanya tidak mengkonsumsi alkohol.
Jika Anda minum alkohol, mempertahankan asupan moderat dapat membantu mencegah penyakit dan memperpanjang hidup Anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.
8. Prioritaskan kebahagiaan Anda
Merasa bahagia dapat secara signifikan meningkatkan umur panjang Anda. Faktanya, individu yang lebih bahagia mengalami pengurangan kematian dini 3,7% selama periode studi 5 tahun.
Sebuah studi terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tingkat kebahagiaan yang mereka laporkan sendiri ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkan tingkat-tingkat ini dengan umur panjang mereka.
Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun 2,5 kali lebih mungkin masih hidup enam dekade kemudian. Akhirnya, sebuah tinjauan dari 35 studi menunjukkan bahwa orang yang bahagia dapat hidup hingga 18% lebih lama daripada rekan mereka yang kurang bahagia.
Kebahagiaan kemungkinan memiliki efek positif tidak hanya untuk suasana hati Anda tetapi juga umur Anda.
9. Hindari stres dan kecemasan kronis
Kecemasan dan stres dapat secara signifikan mengurangi masa hidup Anda. Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke, atau kanker paru-paru.
Demikian pula, risiko kematian dini hingga tiga kali lebih tinggi untuk pria yang cemas atau stres dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih santai. Jika Anda merasa stres , tawa dan optimisme bisa menjadi dua komponen kunci dari solusi ini.
Studi menunjukkan bahwa orang yang pesimistis memiliki risiko kematian dini 42% lebih tinggi daripada orang yang lebih optimis. Namun, tawa dan pandangan hidup yang positif dapat mengurangi stres, berpotensi memperpanjang hidup Anda.
Menemukan cara untuk mengurangi tingkat kecemasan dan stres Anda dapat memperpanjang umur Anda. Mempertahankan pandangan hidup yang optimistis juga bisa bermanfaat.
10. Pelihara lingkaran sosial Anda
Para peneliti melaporkan bahwa menjaga jejaring sosial yang sehat dapat membantu Anda hidup hingga 50% lebih lama (66 Sumber Tepercaya). Bahkan, hanya memiliki 3 ikatan sosial dapat mengurangi risiko kematian dini Anda lebih dari 200%.
Studi juga menghubungkan jaringan sosial yang sehat dengan perubahan positif pada jantung, otak, hormonal, dan fungsi kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis.
Lingkaran sosial yang kuat mungkin juga membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin lebih jauh menjelaskan efek positif pada umur.
Akhirnya, satu penelitian melaporkan bahwa memberikan dukungan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Selain menerima perawatan dari teman dan keluarga Anda, pastikan untuk membalas budi.
Memupuk hubungan dekat dapat mengakibatkan penurunan tingkat stres, peningkatan kekebalan, dan umur yang panjang.
11. Lebih teliti
Nurani mengacu pada kemampuan seseorang untuk disiplin diri, terorganisir, efisien, dan berorientasi pada tujuan. Berdasarkan data dari penelitian yang diikuti 1.500 anak laki-laki dan perempuan hingga usia lanjut, anak-anak yang dianggap gigih, terorganisir, dan disiplin hidup 11% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang teliti.
Orang yang sadar mungkin juga memiliki tekanan darah rendah dan lebih sedikit kondisi kejiwaan, serta risiko diabetes dan jantung atau masalah sendi yang lebih rendah.
Ini mungkin sebagian karena individu yang sadar cenderung mengambil risiko berbahaya atau bereaksi negatif terhadap stres - dan lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang sukses atau bertanggung jawab atas kesehatan mereka.
Hati nurani dapat dikembangkan pada setiap tahap dalam kehidupan melalui langkah-langkah kecil seperti merapikan meja, menempel pada rencana kerja, atau tepat waktu.
Menjadi teliti dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan lebih sedikit masalah kesehatan di usia tua.
12. Minum kopi atau teh
Baik kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis. Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Demikian pula, kopi dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker dan penyakit otak tertentu, seperti Alzheimer dan Parkinson.
Selain itu, baik peminum kopi dan teh mendapat manfaat dari risiko kematian dini 20-30% lebih rendah dibandingkan non-peminum. Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan Anda hingga batas yang disarankan 400 mg per hari - sekitar 4 cangkir kopi.
Perlu juga dicatat bahwa biasanya perlu waktu enam jam agar efek kafein mereda. Karena itu, jika Anda kesulitan mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup, Anda mungkin ingin mengubah asupan Anda menjadi lebih awal di hari itu.
Konsumsi teh dan kopi dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi penuaan dan umur panjang yang sehat.
13. Kembangkan pola tidur yang baik
Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh Anda sembuh. Sebuah studi baru-baru ini melaporkan bahwa umur panjang kemungkinan terkait dengan pola tidur teratur, seperti pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Durasi tidur juga tampaknya menjadi faktor, dengan keduanya terlalu sedikit dan terlalu berbahaya.
Misalnya, tidur kurang dari 5-7 jam per malam dikaitkan dengan risiko kematian dini 12% lebih besar, sementara tidur lebih dari 8-9 jam per malam juga dapat mengurangi masa hidup Anda hingga 38%.
Terlalu sedikit tidur juga dapat menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas . Ini semua terkait dengan umur yang lebih pendek.
Di sisi lain, tidur yang berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, aktivitas fisik yang rendah, dan kondisi kesehatan yang tidak terdiagnosis, yang semuanya dapat berdampak negatif terhadap masa hidup Anda.
Mengembangkan rutinitas tidur yang mencakup 7-8 jam tidur setiap malam dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Umur panjang mungkin tampak di luar kendali Anda, tetapi banyak kebiasaan sehat dapat membawa Anda ke usia lanjut yang matang. Ini termasuk minum kopi atau teh, berolahraga, cukup tidur, dan membatasi asupan alkohol Anda.
Bersama-sama, kebiasaan ini dapat meningkatkan kesehatan Anda dan membuat Anda berada di jalan yang panjang.
0 Response to "13 Kebiasaan yang Bisa Bikin Panjang Umur Menurut Ahli"
Post a Comment