Top 8 Gerakan Sederhana Agar Tidur Lebih Nyenyak

Di antara obat tidur alami, dari minum teh chamomile ke minyak esensial yang menyebar, gerakan sering diabaikan. Tetapi tindakan sederhana ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Sebuah tinjauan berbagai studi pada tahun 2016 menemukan hubungan antara gerakan meditasi, seperti tai chi dan yoga , dan peningkatan kualitas tidur. Peningkatan kualitas tidur ini selanjutnya dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih baik.

Tetapi mengapa gerakan memiliki efek ini pada tidur? Itu mungkin campuran hal. Pertama, berhubungan dengan tubuh Anda dengan melakukan gerakan membantu memusatkan perhatian Anda pada napas dan tubuh Anda, bukan pada stres hari itu.

Kesadaran akan tubuh Anda ini membantu Anda mengembangkan perhatian penuh, yang telah terjadi ditunjukkan Sumber Tepercaya untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.

Gerakan juga menawarkan manfaat fisik potensial, membantu meredakan ketegangan otot dan mencegah kram yang mengganggu tidur. Pastikan untuk tetap melakukan gerakan lembut. Melakukan olahraga besar sebelum tidur dapat memiliki efek sebaliknya.

Berikut 8 Gerakan Sederhana Sebelum Tidur akan Membuat Tidur Anda Lebih Nyenyak

1. Pelukan erat 

Gerakan ini melatih otot rhomboid dan trapezius di punggung atas Anda. Ini membantu meringankan ketidaknyamanan atau nyeri pada pundak yang disebabkan oleh postur yang buruk, radang kandung lendir, atau bahu yang membeku .

Untuk melakukan Gerakan ini:

• Berdiri tegak dan tarik napas saat Anda membuka lengan lebar-lebar.
• Buang napas saat Anda menyilangkan lengan, letakkan tangan kanan di atas kiri dan kiri di kanan untuk memeluk diri sendiri.
• Tarik napas dalam-dalam saat Anda menggunakan tangan untuk menarik bahu Anda ke depan.
• Tahan regangan ini selama 30 detik.
• Untuk melepaskan, tarik napas untuk membuka kembali lengan Anda lebar-lebar.
• Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri di atas.

2. Gerakan leher

Gerakan ini akan membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu Anda. Cobalah untuk fokus pada mempertahankan postur yang baik ketika melakukan ini.

Untuk melakukan gerakan ini:

• Duduklah di kursi yang nyaman. Ambil tangan kanan Anda ke atas kepala Anda atau ke telinga kiri Anda.
• Dengan lembut bawa telinga kanan ke bahu kanan, tahan posisi ini selama 5 napas.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.
• Putar untuk melihat melewati bahu kanan Anda, menjaga sisa tubuh Anda menghadap ke depan.
• Tahan posisi ini selama 5 napas.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.
• Jatuhkan dagumu ke dada, tahan di sini selama 5 napas.
• Kembalilah ke posisi netral dan biarkan kepala Anda turun dengan lembut selama 5 napas.

3. Berlutut Gerakan lat 

Gerakan ini membantu mengendurkan otot-otot di punggung dan bahu Anda, menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Untuk melakukan gerakan ini:

• Datanglah ke posisi berlutut di depan kursi, sofa, atau meja rendah.
• Periksa apakah lutut Anda berada tepat di bawah pinggul Anda. Anda dapat beristirahat di atas selimut atau bantal untuk dukungan tambahan.
• Perpanjang tulang belakang Anda saat Anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke depan, meletakkan lengan Anda di permukaan dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Tahan regangan ini selama 30 detik.
• Ulangi 1 hingga 3 kali.

4. Pose anak 

Pose anak adalah peregangan istirahat yang mirip dengan peregangan lat yang berlutut, tetapi lebih santai. 

Baca Juga: Cara Agar Bisa Tidur Cepat dan Nyenyak di Malam Hari yang Efektif

Ini sempurna untuk mengatur napas Anda, rileks tubuh Anda, dan mengurangi stres. Ini juga membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda.

Untuk melakukan ini:

• Turun berlutut, duduk di belakang Anda.
• Engsel pinggul Anda untuk melipat ke depan dan meletakkan dahi Anda di lantai.
• Rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk menopang leher Anda atau bawa lengan Anda di samping tubuh Anda. Anda dapat menggunakan bantal atau bantal di bawah paha atau dahi Anda untuk dukungan ekstra.
• Tarik napas dalam-dalam saat memegang pose, bawalah kesadaran Anda ke area yang tidak nyaman atau sesak di punggung Anda.
• Tahan pose ini hingga 5 menit. Anda juga bisa melakukan pose ini di antara peregangan lain untuk membuat tubuh Anda beristirahat.

5. Terjang rendah 

Terjang ini meregangkan pinggul, paha, dan selangkangan Anda. Membuka dada Anda membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit di area ini serta punggung dan bahu Anda. Cobalah tetap rileks saat melakukan pose ini, dan jangan memaksakan diri terlalu keras.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Datang ke lunge rendah dengan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri menjulur ke belakang, menjaga lutut tetap di lantai.
• Bawa tangan Anda ke lantai di bawah bahu, berlutut, atau naik ke langit-langit.
• Tarik napas dalam-dalam, fokus pada memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
• Rasakan garis energi memanjang keluar melalui mahkota kepala Anda.
• Tahan pose ini selama 5 napas.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

6. Membungkuk ke depan 

Gerakan ini membantu mengendurkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang Anda. Ini juga meregangkan punggung bagian bawah.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda.
• Libatkan perut Anda sedikit untuk memperpanjang tulang belakang Anda, dengan menekan tulang duduk Anda ke lantai.
• Engsel pinggul Anda untuk melipat ke depan, mengulurkan tangan Anda di depan Anda.
• Rilekskan kepala Anda dan masukkan dagu ke dada.
• Tahan pose ini hingga 5 menit.

7. Pose kaki-ke-dinding 

Ini adalah pose restoratif yang membantu mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher saat mempromosikan relaksasi.

Baca Juga: Manfaat Mendengarkan Musik Sebelum Tidur, Luar Biasa!

Untuk melakukan peregangan ini:

• Duduk dengan sisi kanan tubuh Anda menempel ke dinding.
• Berbaring telentang saat Anda mengayunkan kaki ke dinding.
• Pinggul Anda bisa menempel ke dinding atau beberapa inci jauhnya. Pilih jarak yang terasa paling nyaman. Anda juga dapat menempatkan bantal di bawah pinggul Anda untuk penyangga dan sedikit peninggian.
• Istirahatkan lengan Anda dalam posisi yang nyaman.
• Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.

8. Berbaring berpose sudut terikat 

Pembuka pinggul yang merilekskan ini dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan pangkal paha, menjadikannya sangat baik jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk.

Untuk melakukan peregangan ini:

• Duduk di lantai dan satukan telapak kaki Anda.
• Condongkan tubuh Anda ke belakang untuk membawa punggung, leher, dan kepala Anda ke lantai. Anda dapat menggunakan bantal atau bantal di bawah lutut atau kepala untuk menopang.
• Letakkan tangan Anda di posisi yang nyaman.
• Berfokuslah untuk merilekskan pinggul dan paha saat Anda bernapas dalam-dalam.
• Tahan pose ini hingga 10 menit.

Nah itulah tadi 8 gerakan sederhana yang wajib kalian lakukan sebelum tidur malam untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan sangat bagus untuk kesehatan Anda dan sekaligus akan membuat Anda lebih fresh di esok paginya.

Referensi:

Karya Mahasiswa Nurse memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademik, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier.

Belz JJ. (2017). 3 peregangan harus dilakukan sebelum tidur untuk menghilangkan stres dan mengurangi nyeri bahu. healthywomen.org/content/article/3-stretches-do-bed-de-stress-and-reduce-shoulder-pain

Black DS, dkk. (2015). Meditasi mindfulness dan peningkatan kualitas tidur dan gangguan siang hari di antara orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur: Sebuah uji klinis acak. DOI: 1001 / jamainternmed.2014.8081

Berolahragalah saat ini untuk tidur yang optimal. (nd). sleep.org/articles/exercise-time-of-day/

Peregangan rutin sebelum tidur dapat mengurangi kram kaki malam hari. (2012). allegiancehealth.org/wellness/article/731089

Wang F, et al. (2016). Efek gerakan meditatif pada kualitas tidur: Tinjauan sistematis [Abstrak]. DOI: 1016 / j.smrv.2015.12.001

Yoga untuk menghilangkan stres. (nd). kidshealth.org/en/teens/yoga-stress.html

Share this post