Cara untuk Tertidur dalam 10, 60 dan 120 Detik

Menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencoba tertidur daripada benar-benar tidur? Kamu tidak sendiri.

Tindakan berusaha terlalu keras dapat menyebabkan (atau melanjutkan) siklus energi gelisah dan menegangkan yang membuat pikiran kita tetap terjaga.

Dan jika pikiran Anda tidak bisa tidur, sangat sulit bagi tubuh Anda untuk mengikuti. Tetapi ada trik ilmiah yang bisa Anda coba untuk membalik sakelar dan memandu tubuh Anda ke mode mematikan yang aman. 

Kami membahas beberapa trik berbasis sains untuk membantu Anda tertidur lebih cepat supaya aktivitas Anda keesokan harinya juga berjalan dengan lancar.

Cara Tercepat untuk Tidur Nyenyak

Cara untuk Tertidur dalam 10 Detik

Biasanya diperlukan mantra sihir untuk tertidur dengan cepat dan sesuai petunjuk ini, tetapi sama seperti mantra, dengan latihan Anda akhirnya bisa sampai ke tempat manis 10 detik.

Catatan: Metode di bawah ini membutuhkan waktu 120 detik penuh untuk selesai, tetapi 10 detik terakhir dikatakan benar-benar semua yang diperlukan untuk akhirnya ditunda.

Metode militer

Metode militer populer, yang pertama kali dilaporkan oleh Sharon Ackerman , berasal dari sebuah buku berjudul "Relax and Win: Performance Championship."

Menurut Ackerman, Sekolah Pra-Penerbangan Angkatan Laut AS menciptakan rutin untuk membantu pilot tertidur dalam 2 menit atau kurang. 

Butuh pilot sekitar enam minggu latihan, tetapi berhasil - bahkan setelah minum kopi dan dengan suara tembakan di latar belakang. Praktek ini dikatakan bahkan bekerja untuk orang-orang yang perlu tidur sambil duduk!

Cara Tidur Cepat dengan Metode Militer

• Relakskan seluruh wajah Anda, termasuk otot-otot di dalam mulut Anda.
• Jatuhkan bahu Anda untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan Anda jatuh ke sisi tubuh Anda.
• Buang napas, rilekskan dada Anda.
• Relakskan kaki, paha, dan betis Anda.
• Jernihkan pikiran Anda selama 10 detik dengan membayangkan adegan santai.
• Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan kata-kata "jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik.
• Dalam 10 detik, Anda harus tertidur!

Jika ini tidak berhasil untuk Anda, Anda mungkin perlu mengerjakan fondasi metode militer: pernapasan dan relaksasi otot, yang memiliki beberapa bukti ilmiah bahwa mereka berfungsi.

Teruslah membaca untuk mempelajari teknik-teknik yang menjadi dasar metode militer ini dan bagaimana cara mempraktikkannya secara efektif.

Cara tidur dalam 60 detik

Dua metode ini, yang fokus pada pernapasan atau otot, membantu Anda mengalihkan pikiran dan kembali tidur. Jika Anda seorang pemula yang mencoba peretasan ini, metode ini mungkin memerlukan waktu hingga 2 menit untuk bekerja.

1. Metode Pernapasan 4-7-8

Menggabungkan kekuatan meditasi dan visualisasi, metode pernapasan ini menjadi lebih efektif dengan latihan.

Untuk mempersiapkan, letakkan ujung lidah Anda di atas atap mulut Anda, di belakang dua gigi depan Anda. Jaga lidah Anda di sana sepanjang waktu dan kantung bibir Anda jika perlu.

Cara Melakukan Satu Siklus Pernapasan 4-7-8:

• Biarkan bibir Anda sedikit terbuka dan bunyikan berdesis saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
• Kemudian tutup bibir Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Hitung sampai 4 di kepala Anda.
• Kemudian tahan napas selama 7 detik.
• Setelah itu, buang napas (dengan suara whoosh) selama 8 detik.
• Hindari terlalu waspada di akhir setiap siklus. Cobalah untuk berlatih tanpa berpikir.

Selesaikan siklus ini selama empat napas penuh. Biarkan tubuh Anda tidur jika Anda merasa relaksasi datang lebih awal dari yang diperkirakan.

2. Relaksasi otot progresif (PMR)

Relaksasi otot progresif, juga dikenal sebagai relaksasi otot dalam, membantu Anda bersantai. 

Premisnya adalah untuk menegangkan - tetapi tidak menegangkan - otot Anda dan rileks untuk melepaskan ketegangan. Gerakan ini mempromosikan ketenangan ke seluruh tubuh Anda. Ini adalah trik yang disarankan untuk membantu mengatasi insomnia .

Sebelum Anda mulai, cobalah berlatih metode 4-7-8 sambil membayangkan ketegangan meninggalkan tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas.

Cara Relaksasi

• Angkat alis setinggi mungkin selama 5 detik. Ini akan mengencangkan otot dahi Anda.
• Relakskan otot Anda segera dan rasakan ketegangannya turun. Tunggu 10 detik.
• Tersenyumlah secara luas untuk menciptakan ketegangan di pipi Anda. Tahan selama 5 detik. Bersantai.
• Jeda 10 detik.
• Juling dengan mata tertutup. Tahan 5 detik. Bersantai.
• Jeda 10 detik.
• Miringkan kepala sedikit ke belakang agar Anda dapat memandang langit-langit dengan nyaman. Tahan 5 detik. Santai saat leher Anda kembali ke bantal.
• Jeda 10 detik.
• Terus bergerak ke bawah seluruh tubuh, dari trisep ke dada, paha hingga kaki.
• Biarkan diri Anda tertidur, bahkan jika Anda tidak selesai menegangkan dan rilekskan seluruh tubuh Anda.

Saat Anda melakukan ini, fokuslah pada seberapa rileks dan beratnya tubuh Anda ketika terasa rileks dan dalam keadaan nyaman.

Cara tertidur dalam 120 detik

Jika metode sebelumnya masih tidak berhasil, mungkin ada penyumbatan mendasar yang perlu Anda keluar. Coba teknik ini!

1. Katakan pada diri Anda untuk tetap terjaga

Disebut juga niat paradoks, mengatakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga mungkin merupakan cara yang baik untuk tertidur lebih cepat.

Bagi orang terutama mereka yang menderita insomnia - mencoba tidur dapat meningkatkan kecemasan kinerja.

Baca Juga: 10 Cara Ampuh Menghilangkan Kebiasaan Mendengkur

Penelitian telah menemukan orang-orang yang mempraktikkan niat paradoks tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak. Jika Anda sering merasa tertekan saat mencoba tidur, metode ini mungkin lebih efektif daripada praktik pernapasan tradisional yang disengaja.

2. Visualisasikan tempat yang tenang

Jika berhitung terlalu banyak mengaktifkan pikiran Anda, cobalah melibatkan imajinasi Anda.

Ada yang mengatakan bahwa memvisualisasikan sesuatu dapat membuatnya nyata, dan mungkin ini juga berfungsi dengan tidur.

Dalam sebuah studi tahun 2002 dari University of Oxford , para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang terlibat dalam "gangguan pencitraan" tertidur lebih cepat daripada mereka yang memiliki gangguan umum atau tidak memiliki instruksi.

3. Gangguan gambar

Alih-alih menghitung domba, coba bayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, Anda bisa membayangkan air terjun, suara gema, air deras, dan aroma lumut basah. 

Baca Juga: Cara Agar Bisa Tidur Cepat dan Nyenyak di Malam Hari yang Efektif

Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak Anda untuk mencegah diri Anda dari "terlibat kembali dengan pikiran, kekhawatiran, dan kekhawatiran" sebelum tidur.

4. Akupresur untuk Tidur

Tidak ada penelitian yang cukup untuk menentukan apakah akupresur benar-benar berfungsi, namun penelitian yang tersedia menjanjikan.

Salah satu metode adalah menargetkan area yang Anda kenal dan rasakan sangat tegang, seperti bagian atas jembatan hidung atau pelipis.

Namun ada juga titik-titik khusus dalam akupresur yang dilaporkan membantu mengatasi insomnia. Inilah tiga yang bisa Anda lakukan tanpa duduk:

1. Gerbang roh

Tekniknya

• Rasakan ruang kecil dan hampa di bawah telapak tangan Anda di sisi kelingking Anda.
• Perlakukan tekanan dengan lembut dalam gerakan melingkar atau naik-turun selama 2 hingga 3 menit.
• Tekan sisi kiri titik (menghadap telapak tangan) dengan tekanan lembut selama beberapa detik, lalu pegang sisi kanan (menghadap ke belakang).
• Ulangi pada area yang sama dengan pergelangan tangan Anda yang lain.

2. Gerbang perbatasan dalam

Tekniknya

• Pada satu telapak tangan yang menghadap ke atas, hitung selebar tiga jari dari lipatan pergelangan tangan Anda.
• Dengan ibu jari Anda, berikan tekanan ke bawah yang stabil di antara kedua tendon.
• Anda dapat memijat dengan gerakan memutar atau naik-turun hingga otot-otot Anda rileks.

3. Kolam angin

Tekniknya

• Gabungkan kedua jari Anda bersama-sama (jari-jari keluar dan telapak tangan menyentuh) dan buka telapak tangan Anda untuk membuat bentuk cangkir dengan tangan Anda.
• Posisikan ibu jari Anda di dasar tengkorak Anda, dengan ibu jari menyentuh di mana leher dan kepala Anda terhubung.
• Berikan tekanan yang dalam dan kencang, menggunakan gerakan memutar atau naik-turun untuk memijat area ini.
• Bernapaslah dalam-dalam dan perhatikan bagaimana tubuh Anda rileks saat menghembuskan napas.

Persiapkan diri Anda sepenuhnya sebelum melakukan teknik-teknik ini

Jika Anda sudah mencoba metode ini dan masih menemukan diri Anda tidak dapat tertidur dalam dua menit atau kurang, lihat apakah ada tips lain yang dapat Anda ambil untuk membuat kamar Anda menjadi tempat yang lebih ramah untuk tidur.

Sudahkah Anda mencoba hal berikut ini:

• menyembunyikan jammu
• mandi air hangat sebelum tidur
• membuka jendela untuk menjaga kamar Anda tetap dingin
• mengenakan kaus kaki
• a lembut 15-min rutin yoga
• menempatkan ponsel Anda jauh dari tempat tidur Anda
• aromaterapi (lavender, chamomile, atau clary sage)
• makan lebih awal untuk menghindari pencernaan atau stimulasi perut sebelum tidur

Jika Anda merasa suasana di kamar Anda merusak tidur Anda, ada alat yang bisa Anda gunakan untuk menghalangi kebisingan. Secara harfiah.

Baca Juga: Manfaat Mendengarkan Musik Sebelum Tidur, Luar Biasa!

Cobalah berinvestasi dalam tirai gorden , mesin derau putih (atau mendengarkan musik dengan penghenti waktu otomatis), dan penyumbat telinga. Di sisi lain, kebersihan tidur , atau tidur bersih , nyata dan efektif.

Sebelum Anda benar-benar menggunakan metode militer atau pernapasan 4-7-8, lihat apa yang bisa Anda optimalkan ke kamar tidur Anda untuk tidur nyenyak.

Referensi

Karya mahasiswa nurse memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademik, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. 

Ascher LM, et al. (1979). Niat dan insomnia paradoksal: Investigasi eksperimental. 

researchgate.net/publication/22656327_Paradoxical_intention_and_insomnia_An_experimental_investigation

Broomfield NM, dkk. (2003). Insomnia awal dan intensi paradoks: Sebuah investigasi eksperimental dari mekanisme diduga menggunakan pengukuran subjektif dan actigraphic dari tidur. DOI: 

10.1017 / S1352465803003060

Harvey AG, dkk. (2002). Manajemen pikiran pra-tidur yang tidak diinginkan dalam insomnia: Gangguan dengan citra versus gangguan umum. DOI: 

10.1016 / S0005-7967 (01) 00012-2

Niat paradoksal untuk insomnia. (nd). 

div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/

Skrip relaksasi otot progresif. (nd). 

law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf

Ditulis Secara medis oleh Rizki Gunawan, S.Kep, M.Kep

Share this post