12 Jenis Makanan yang Baik untuk Sarapan Pagi

Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, makan sarapan tidak diperlukan untuk semua orang.

Bahkan, melewatkan sarapan mungkin lebih baik daripada makan makanan sarapan tidak sehat.

Namun, sarapan yang bergizi dan seimbang dapat memberi Anda energi dan mencegah Anda makan terlalu banyak selama sisa hari itu.

Berikut adalah 12 makanan yang baik untuk sarapan pagi.

1. Telur

Telur tidak dapat disangkal salah satu makanan yang sehat dan lezat. Studi telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin yang stabil.

Dalam sebuah penelitian, pria yang makan telur untuk sarapan merasa lebih puas dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama sisa hari dibandingkan mereka yang mengonsumsi bagel.

Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin . Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula.

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan otak dan hati. Meskipun tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.

Faktanya, makan telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk kolesterol LDL "jahat", meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi. Telur juga sangat serbaguna. Misalnya, telur rebus membuat sarapan portabel yang luar biasa yang dapat disiapkan sebelumnya.

Telur mengandung protein tinggi dan beberapa nutrisi penting. Mereka juga mempromosikan kepenuhan dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani krim, yang sangat lezat dan bergizi merupakan salah satu dari 12 makanan yang sehat untuk serapan pagi.

Ini dibuat dengan mengocok whey dan cairan lain dari dadih susu, yang menghasilkan yogurt berkrim yang lebih terkonsentrasi dalam protein.

Protein telah terbukti mengurangi perasaan lapar dan memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat. Istilah "efek termal" mengacu pada peningkatan laju metabolisme yang terjadi setelah makan.

Yoghurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu mengontrol berat badan karena mereka meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1.

Terlebih lagi, yogurt penuh lemak mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi risiko kanker payudara.

Beberapa jenis yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria , yang membantu usus Anda tetap sehat. Untuk memastikan yoghurt Anda mengandung probiotik, cari frasa "mengandung biakan aktif dan aktif" pada label.

Cobalah menaburkan yogurt Yunani dengan buah beri atau buah cincang untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral, dan serat makanan Anda.

Yoghurt Yunani kaya protein, membantu mengurangi nafsu makan dan dapat membantu penurunan berat badan. Jenis-jenis tertentu juga mengandung probiotik yang bermanfaat.

3. Kopi

Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulai hari Anda. Kafein tinggi, yang telah terbukti meningkatkan mood, kewaspadaan, dan kinerja mental. Bahkan sejumlah kecil kafein dapat mencapai efek ini.

Sebuah analisis dari 41 studi menemukan dosis paling efektif adalah 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein sambil mengurangi efek samping. Ini kira-kira 0,3 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada kekuatan kopi.

Kafein juga terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam satu studi, 100 mg kafein per hari membantu orang membakar 79-150 kalori ekstra selama 24 jam.

Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit hati.

Meminum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan suasana hati, kinerja mental, dan metabolisme.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan makanan untuk sarapan pagi yang terbaik bagi pecinta sereal. Itu terbuat dari gandum tanah , yang mengandung serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk mengurangi kolesterol.

Terlebih lagi, oat beta-glukan adalah serat kental yang mempromosikan perasaan kenyang. Satu studi menemukan bahwa itu meningkatkan kadar hormon kepenuhan PYY dan bahwa dosis yang lebih tinggi memiliki efek terbesar.

Oat juga kaya antioksidan, yang melindungi asam lemaknya agar tidak tengik. Antioksidan ini juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Meskipun gandum tidak mengandung gluten, mereka sering diproses di fasilitas yang sama dengan gandum yang mengandung gluten. Para peneliti telah menemukan bahwa sebagian besar gandum memang terkontaminasi dengan biji-bijian lain, terutama gandum.

Oleh karena itu, orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten harus memilih oat yang telah disertifikasi bebas gluten.

Ingatlah bahwa satu cangkir (235 gram) oatmeal yang dimasak hanya mengandung sekitar 6 gram protein, yang tidak akan memberikan manfaat sarapan dengan protein lebih tinggi.

Untuk meningkatkan kandungan protein pada sarapan oatmeal, siapkan dengan susu alih-alih air atau sajikan dengan sisi telur atau sepotong keju. Oatmeal kaya akan serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini juga mengandung antioksidan.

5. Biji Chia

Biji chia sangat bergizi dan salah satu sumber serat terbaik. Faktanya, satu ons (28 gram) biji chia menghasilkan 11 gram serat yang mengesankan per porsi.

Terlebih lagi, sebagian serat dalam biji chia adalah serat kental, yang menyerap air, meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang dan puas.

Dalam sebuah studi kecil 12 minggu, orang-orang dengan diabetes yang makan biji chia mengalami penurunan kelaparan, bersama dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah.

Biji chia juga tinggi antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dihasilkan selama metabolisme.

Dalam penelitian lain pada penderita diabetes, biji chia menurunkan penanda inflamasi CRP sebesar 40%. CRP yang meningkat adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

Namun, satu porsi biji chia hanya menyediakan sekitar 4 gram protein, yang mungkin tidak optimal untuk sarapan pagi. Ini adalah resep untuk puding chia yang mengandung lebih dari 25 gram protein.

Puding Biji Chia Protein Tinggi

Bahan:

• 1 ons (28 gram) biji chia kering.
• 1 sendok bubuk protein whey.
• 1 cangkir (240 ml) santan atau susu almond.
• Setengah cangkir beri.
• Stevia atau pemanis lain secukupnya, jika diinginkan.

Cara membuat:

• Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan aduk rata.
• Tutup mangkuk dan dinginkan setidaknya selama satu jam.
• Anda dapat menemukan banyak pilihan biji chia di sini .

Biji chia tinggi serat dan dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit.

6. Berry

Buah beri lezat dan dikemas dengan antioksidan. Jenis yang populer termasuk blueberry , raspberry, stroberi dan blackberry. Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buah-buahan, namun lebih tinggi serat.

Faktanya, raspberry dan blackberry masing-masing memberikan 8 gram serat per cangkir yang mengesankan atau masing-masing 120 dan 145 gram.

Terlebih lagi, satu cangkir beri hanya mengandung 50-85 kalori tergantung jenisnya. Buah beri juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung Anda dan dapat membantu Anda menua lebih baik.

Buah beri telah terbukti mengurangi tanda-tanda peradangan, mencegah kolesterol darah dari pengoksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda sehat.

Cara yang baik untuk menambahkan buah beri ke sarapan Anda adalah memakannya dengan yogurt Yunani atau keju cottage. Buah beri tinggi serat dan rendah kalori. Mereka juga kaya antioksidan yang dapat menurunkan risiko penyakit Anda.

7. Kacang

Kacang enak, memuaskan, dan bergizi. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk sarapan Anda, karena mereka mengisi dan membantu mencegah penambahan berat badan. Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menunjukkan Anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.

Faktanya, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori almond 1 ons (28 gram). Ini mungkin juga berlaku untuk kacang-kacangan lainnya, meskipun saat ini hanya kacang almond yang telah diuji.

Selain itu, kacang-kacangan telah terbukti meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan.

Semua jenis kacang juga tinggi magnesium , kalium dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung.

Terlebih lagi, kacang Brasil adalah salah satu sumber selenium terbaik - hanya dua kacang Brasil yang menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan.

Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam satu penelitian, mengganti sebagian karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kacang menyebabkan kadar gula dan kolesterol dalam darah berkurang.

Yoghurt topping Yunani, keju cottage, atau oatmeal dengan 2 sendok makan kacang cincang memberikan kerenyahan dan rasa sekaligus meningkatkan nilai gizi sarapan Anda.

Kacang-kacangan adalah mengisi, padat nutrisi makanan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kontrol gula darah.

8. Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat di planet ini. Ini mengandung kafein , yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati, bersama dengan meningkatkan laju metabolisme. Teh hijau hanya menyediakan 35-70 mg kafein per cangkir, yang merupakan setengah dari jumlah kopi.

Teh hijau mungkin sangat membantu melawan diabetes. Sebuah ulasan dari 17 studi menemukan bahwa peminum teh hijau mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin.

Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf dan jantung Anda dari kerusakan. Temukan banyak pilihan teh hijau di sini .

Teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini mengandung antioksidan yang disebut EGCG, yang bermanfaat bagi otak dan sistem saraf Anda.

9. Protein Shake

Cara hebat lain untuk memulai hari Anda adalah dengan shake protein atau smoothie. Beberapa jenis bubuk protein dapat digunakan, termasuk protein whey, telur, kedelai dan kacang polong. Namun, protein whey diserap paling cepat oleh tubuh Anda.

Whey juga telah dipelajari paling banyak dan memberikan beberapa manfaat kesehatan . Selain itu, tampaknya mengurangi nafsu makan lebih dari bentuk protein lainnya.

Satu studi yang membandingkan empat makanan berprotein tinggi menemukan bahwa makanan whey protein paling mengurangi nafsu makan dan menyebabkan asupan kalori terendah pada makan berikutnya.

Selain itu, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula darah ketika dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang mengandung karbohidrat. Ini juga dapat menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.

Terlepas dari jenis bubuk protein yang digunakan, shake protein tinggi dapat memuaskan dan mengisi. Tambahkan buah-buahan, sayuran, selai kacang atau biji-bijian untuk menghasilkan serat dan antioksidan.

Goyang atau smoothie protein adalah pilihan sarapan berprotein tinggi yang meningkatkan kepenuhan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

10. Buah

Buah bisa menjadi bagian lezat dari sarapan bergizi. Semua jenis buah mengandung vitamin, kalium, serat dan relatif rendah kalori. Satu cangkir buah cincang menyediakan sekitar 80-130 kalori, tergantung pada jenisnya.

Buah jeruk juga sangat tinggi vitamin C. Bahkan, satu jeruk besar menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.

Baca Juga: Top 20 Makanan yang Tidak Sehat untuk Dikonsumsi Sehari Hari

Buah juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. Pasangkan buah dengan telur, keju, keju cottage atau yogurt Yunani untuk sarapan seimbang yang akan membuat Anda bertahan selama berjam-jam.

Buah adalah sumber vitamin, potasium, dan serat yang baik. Ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit.

11. Biji rami

Biji rami sangat sehat. Mereka kaya serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan.

Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah, serta melindungi terhadap kanker payudara. Dua sendok makan (14 gram) biji rami mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat..

Baca Juga: Top 10 Makanan yang Buruk untuk Sarapan Pagi

Coba tambahkan biji rami ke yogurt Yunani, keju cottage, atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan antioksidan dari sarapan Anda.

Pastikan untuk memilih biji rami tanah atau menggilingnya sendiri, karena biji rami utuh tidak dapat diserap oleh usus Anda dan hanya akan melewati sistem Anda.

Biji rami tinggi serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah.

12. Keju Cottage

Keju cottage adalah makanan sarapan yang fantastis. Ini tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang dan mengurangi kadar hormon ghrelin kelaparan.

Baca Juga: Bahaya Tidak Sarapan Pagi untuk Kesehatan, Wajib Diketahui!

Faktanya, keju cottage telah terbukti mengisi dan memuaskan seperti halnya telur. Keju cottage penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan berat badan.

Satu cangkir keju cottage menghasilkan 25 gram protein yang mengesankan. Tambahkan beri dan giling biji rami atau kacang cincang untuk membuatnya lebih bergizi. Keju cottage mengandung protein tinggi, yang meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.

Apakah Anda sarapan atau tidak adalah pilihan pribadi. Terlepas dari apa yang Anda mungkin telah diberitahu sebagai seorang anak, melewatkan sarapan tidak selalu memiliki efek negatif, selama Anda makan makanan seimbang sepanjang hari Anda.

Jika Anda benar-benar makan di pagi hari, pastikan untuk memulai hari libur Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan sehat dan padat nutrisi yang diuraikan dalam artikel ini.

Referensi

Karya mahasiswa nurse memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademik, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Ditinjau oleh Franziska Spritzler, RD, CDE 

• Efek jangka pendek dari telur pada rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948.
• Kolesterol diet diberikan oleh telur dan lipoprotein plasma pada populasi sehat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
• Pengaruh asupan protein yang lebih tinggi dan frekuensi makan yang lebih besar pada kontrol nafsu makan pada pria yang kelebihan berat badan dan obesitas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
• Efek kafein pada suasana hati dan kinerja: studi konsumsi realistis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404081
• Beta-glukan oat mengurangi konsentrasi kolesterol darah pada subjek hiperkolesterolemia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987
• Polifenol teh hijau dan peran potensial mereka dalam kesehatan dan penyakit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164000
• Jeruk, mentah, semua varietas komersial. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2

Share this post