Top 10 Makanan yang Buruk untuk Sarapan Pagi

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Namun, ini sebagian besar hanya mitos. Meskipun mungkin benar bagi sebagian orang, yang lain benar-benar melakukan lebih baik ketika mereka melewatkan sarapan. 

Selain itu, makan sarapan yang tidak sehat bisa jauh lebih buruk daripada tidak makan sama sekali. Sarapan sehat mencakup serat , protein , dan lemak sehat yang memberi Anda energi dan membuat Anda merasa kenyang.

Sebaliknya, sarapan yang tidak sehat dapat membuat Anda merasa lesu, menyebabkan Anda menambah berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Inilah 10 Makanan yang Tidak Baik untuk Sarapan Pagi

1. Sarapan Sereal

Banyak orang berpikir sarapan dengan sereal adalah pilihan yang bergizi untuk anak-anak dan orang dewasa. Paket sereal sering termasuk klaim kesehatan, seperti "mengandung biji-bijian." Sebuah label mungkin juga menyarankan sereal merupakan sumber yang baik dari nutrisi seperti vitamin A dan zat besi.

Pada kenyataannya, sereal ini sangat diproses dan hanya mengandung sedikit biji-bijian utuh . Juga, nutrisi ditambahkan secara artifisial dalam proses yang disebut fortifikasi.

Satu studi menemukan bahwa anak-anak yang mengonsumsi sereal sarapan yang diperkaya yang dirancang untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh akhirnya jatuh sakit seperti halnya anak-anak yang tidak mengonsumsi sereal.

Sereal sarapan pagi kebanyakan mengandung biji-bijian dan gula olahan (tidak utuh). Faktanya, gula biasanya item pertama atau kedua dalam daftar bahan. Semakin tinggi dalam daftar, semakin besar jumlahnya.

Laporan 2011 oleh Kelompok Kerja Lingkungan (EWG) meneliti beberapa sereal sarapan paling populer yang dikonsumsi oleh anak-anak. Ditemukan bahwa satu porsi saji sering mengandung lebih dari 3 kue cokelat.

Bahkan pilihan sereal "bergizi", seperti granola yang mengandung gandum , seringkali sarat dengan gula. Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kondisi kesehatan kronis lainnya.

Banyak sereal sarapan lebih tinggi gula daripada kue dan makanan penutup. Menambahkan biji-bijian utuh atau vitamin dan mineral buatan tidak menjadikannya pilihan yang sehat.

2. Pancake dan Wafel

Pancake dan wafel adalah pilihan populer untuk sarapan akhir pekan di rumah atau di restoran. Pancake dan wafel mengandung tepung, telur , gula, dan susu . Mereka dimasak agak berbeda, namun, untuk mencapai bentuk dan tekstur yang berbeda.

Meskipun mereka memiliki lebih banyak protein daripada beberapa item sarapan, pancake dan wafel sangat tinggi dalam tepung olahan. Banyak peneliti percaya bahwa biji-bijian olahan seperti tepung gandum berkontribusi terhadap resistensi insulin dan obesitas.

Selain itu, pancake dan wafel biasanya atasnya dengan sirup pancake, yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi. Sirup jagung fruktosa tinggi dapat menyebabkan peradangan yang mendorong resistensi insulin, yang dapat menyebabkan prediabetes atau diabetes tipe 2.

Sirup maple murni adalah pilihan yang lebih baik daripada sirup pancake, tetapi masih tinggi gula, yang menambah kalori kosong pada makanan.

Menurut American Heart Association, kebanyakan orang mengonsumsi 2-3 kali batas atas harian yang direkomendasikan untuk tambahan gula. Pancake dan wafel terbuat dari tepung olahan dan atasnya dengan sirup gula tinggi. Mereka dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya.

3. Roti bakar yang diberi margarin

Roti bakar yang diberi margarin mungkin merupakan pilihan sarapan yang baik, karena tidak mengandung lemak jenuh atau gula. Namun, ini sebenarnya ini  merupakan sarapan yang tidak sehat karena 2 alasan.

Pertama, karena tepung dalam kebanyakan roti halus, ia memberi Anda sedikit nutrisi dan sedikit serat. Karena tinggi karbohidrat olahan dan serat rendah, ia dapat melonjak kadar gula darah Anda dengan sangat cepat.

Gula darah yang meningkat menyebabkan rasa lapar kembali yang menyebabkan Anda makan lebih banyak saat makan berikutnya, yang bisa membuat Anda bertambah berat badan.

Kedua, kebanyakan margarin mengandung lemak trans , yang merupakan jenis lemak paling tidak sehat yang bisa Anda makan. Produsen makanan membuat lemak trans dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati agar tampak lebih seperti lemak jenuh, yang padat pada suhu kamar.

Sementara penelitian belum menunjukkan lemak jenuh menyebabkan kerusakan, lemak trans jelas buruk bagi Anda. Ada sejumlah besar bukti bahwa lemak trans sangat radang dan meningkatkan risiko penyakit Anda. 

Juga perlu diingat bahwa margarin dapat diberi label "bebas lemak trans" tetapi masih mengandung lemak trans, asalkan kurang dari 0,5 gram per porsi.

Bersulang dengan margarin meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda, menyebabkan rasa lapar kembali dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit jantung.

4. Sarapan dengan Muffin

Meskipun terkenal sebagai orang sehat, kebanyakan muffin hanyalah kue kecil yang disamarkan. Itu terbuat dari tepung olahan, minyak sayur , telur, dan gula. Satu-satunya bahan sehat adalah telur.

Selain itu, muffin yang dijual secara komersial seringkali sangat besar. Satu ulasan menemukan bahwa muffin kemasan khas melebihi ukuran porsi standar USDA sebesar 333%.

Peningkatan dramatis dalam ukuran porsi selama 30 tahun terakhir diyakini memainkan peran utama dalam epidemi obesitas. Terkadang muffin diberi gula tambahan, atau diisi dengan keping cokelat atau buah kering , yang selanjutnya menambah kandungan gula dan kalorinya.

Muffin biasanya kaya akan tepung olahan, minyak sayur olahan dan gula, yang semuanya sangat tidak sehat.

5. Jus Buah

Jus buah adalah salah satu pilihan terburuk yang bisa Anda buat jika Anda berusaha menghindari rasa lapar, penambahan berat badan, dan penyakit kronis.

Beberapa jus buah di pasaran sebenarnya mengandung jus yang sangat sedikit dan dimaniskan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi. Kadar gula tinggi meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya.

Bahkan jus buah 100% mengandung banyak gula. Mengkonsumsi dalam jumlah besar jus buah dapat memiliki efek yang sama pada berat badan dan kesehatan sebagai minum minuman manis.

Minum jus buah menyebabkan gula darah Anda naik dengan sangat cepat karena tidak ada lemak atau serat yang memperlambat penyerapan. Lonjakan insulin yang dihasilkan dan penurunan gula darah dapat membuat Anda merasa lelah, gemetar dan lapar.

Meskipun memiliki reputasi sehat, jus buah sangat banyak mengandung gula. Sebenarnya mengandung jumlah yang sama seperti soda manis.

6. Kue-kue Toaster

Kue-kue roti pemanggang adalah pilihan sarapan yang cepat dan mudah. Namun, bahan-bahannya sama sekali tidak sehat. Misalnya, Pop Tarts mengandung tepung putih, gula merah, sirup jagung fruktosa tinggi dan minyak kedelai.

Klaim kesehatan "dipanggang dengan buah asli " disorot di bagian depan kotak, dalam upaya untuk meyakinkan Anda bahwa kue-kue ini adalah pilihan sarapan yang bergizi. Selain tinggi gula dan tepung olahan, kue-kue pemanggang roti hanya memiliki beberapa gram protein.

Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang makan sarapan dengan 3 gram protein dan 44 gram karbohidrat lebih lapar dan mengkonsumsi lebih banyak saat makan siang daripada wanita yang makan sarapan rendah karbohidrat, protein tinggi.

Roti panggang kaya akan gula dan karbohidrat olahan, namun rendah protein, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan asupan makanan.

7. Scone Dengan Selai dan Krim

Scone yang diatapi selai benar-benar lebih mirip hidangan penutup daripada hidangan. Scone dibuat dengan mencampurkan tepung terigu, mentega dan gula dengan perasa yang diinginkan. Adonan tersebut kemudian dibentuk menjadi bulat kecil dan dipanggang.

Biasanya diberi krim dan selai atau jeli. Hasil akhirnya adalah sarapan tinggi kalori dan manis dengan sedikit serat dan protein.

Penelitian telah menunjukkan bahwa serat memiliki banyak manfaat, termasuk menjaga gula darah Anda terkontrol dengan baik. Itu juga membuat Anda merasa puas sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit. Di sisi lain, makan sarapan yang tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan gula darah Anda dan membuat Anda lebih lapar.

Dalam sebuah penelitian, anak-anak obesitas melaporkan merasa lapar dan kurang puas setelah makan makanan tinggi karbohidrat daripada setelah makan makanan tinggi protein , rendah karbohidrat. Hormon kelaparan dan rasa kenyang mereka juga berubah.

Scone atasnya dengan krim dan selai memberikan sedikit nutrisi selain kalori. Karbohidrat yang mudah dicerna dan kekurangan serat dapat mendorong rasa lapar, yang mengarah pada peningkatan asupan makanan dan penambahan berat badan.

8. Yogurt Tanpa Lemak Manis

Semangkuk yogurt Yunani murni susu murni yang diatapi buah beri adalah contoh sarapan sehat. Namun, wadah yogurt buah bebas gula dan manis tidak. Faktanya, banyak yogurt tanpa rasa yang mengandung lebih banyak gula daripada porsi es krim yang sebanding.

Lemak membantu membuat Anda kenyang karena butuh waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, dan juga memicu pelepasan hormon kepenuhan cholecystokinin (CCK).

Baca Juga: Top 20 Makanan yang Tidak Sehat untuk Dikonsumsi Sehari Hari 

Menghilangkan lemak dari produk susu dan menambahkan gula mengubah pilihan sarapan yang bergizi menjadi makanan yang lebih cocok sebagai suguhan sesekali.

Yoghurt manis tanpa lemak sangat tinggi gula, dan mungkin mengandung lebih banyak daripada es krim. Ini juga tidak memiliki lemak susu alami yang dapat meningkatkan kepenuhan.

9. Granola Bar 

Granola bar mungkin terdengar seperti pilihan sarapan yang enak, tetapi seringkali tidak lebih baik daripada permen.

Meskipun gandum yang tidak diproses mengandung serat tinggi, rata-rata granola bar hanya menyediakan 1-3 gram serat. Namun, mereka mengandung banyak gula tambahan.

Bahkan, beberapa merek paling populer mengandung kombinasi gula, sirup jagung, dan madu . Sejumlah besar gula ini dapat meningkatkan gula darah, kadar insulin, dan peradangan.

Lebih lanjut menaikkan kadar gula mereka, batangan granola terkadang mengandung keping cokelat atau buah kering. Kandungan protein dari granola batangan juga cenderung rendah, semakin menegaskan bahwa mereka adalah pilihan sarapan yang buruk.

Baca Juga: Bahaya Tidak Sarapan Pagi untuk Kesehatan, Wajib Diketahui!

Granola batangan biasanya mengandung beberapa jenis gula yang secara negatif mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Mereka juga kekurangan protein dan serat.

10. Sarapan dengan Makanan Olahan, Bebas Gluten

Diet bebas gluten telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir karena kekhawatiran tentang potensi dampak negatif kesehatan gluten. Meskipun tidak ada salahnya menghindari gluten, makan banyak makanan olahan bebas gluten yang sekarang tersedia dapat menyebabkan masalah.

Misalnya, kombinasi tepung yang terbuat dari beras , kentang , dan tapioka menggantikan tepung terigu dalam roti bebas gluten dan makanan yang dipanggang.

Tepung ini memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga mereka meningkatkan gula darah dengan cepat. Peningkatan ini menyebabkan kadar insulin yang tinggi yang dapat menyebabkan rasa lapar dan kenaikan berat badan.

Juga, pancake bebas gluten, muffin, dan makanan panggang lainnya tidak lebih baik dari versi tradisional berbasis gandum karena rendahnya kandungan protein dan serat.

Baca Juga: Bahaya Makanan Instan Untuk Kesehatan yang Perlu Diwaspadai!

Makanan kemasan bebas gluten dibuat dengan tepung yang meningkatkan gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan insulin, peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan. Mereka juga kekurangan protein dan serat, yang berkontribusi pada kenyang.

Kesimpulan

Sarapan memiliki potensi untuk mengatur Anda untuk hari tingkat energi yang hebat, gula darah yang stabil dan kontrol atas selera dan berat badan Anda.

Di sisi lain, membuat pilihan yang buruk saat sarapan dapat membuat Anda lapar dan berjuang untuk menjalani sisa hari itu. Ini juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami masalah kesehatan di masa depan. 

Jika Anda akan sarapan, buatlah sarapan yang mengandung protein, lemak sehat dan serat dari makanan utuh yang tidak diproses dengan bahan kimia.

REFERENSI

Karya mahasiswa nurse memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademik, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. 

• Menelan sereal sarapan yang diperkaya mikronutrien tidak memiliki pengaruh pada fungsi kekebalan pada anak-anak yang sehat: uji coba terkontrol secara acak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21510864
• Potensi peran gula (fruktosa) dalam epidemi hipertensi, obesitas dan sindrom metabolik, diabetes, penyakit ginjal, dan penyakit kardiovaskular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921363
• Karbohidrat olahan yang berlebihan dan mikronutrien yang langka asupan meningkatkan mediator inflamasi dan resistensi insulin pada anak-anak obesitas prapubertas dan pubertas terlepas dari obesitas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
• Konsumsi Fruktosa: Pertimbangan untuk Penelitian Masa Depan tentang Pengaruhnya terhadap Distribusi Adiposa, Metabolisme Lipid, dan Sensitivitas Insulin pada Manusia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/ 
• Asupan gula diet dan kesehatan jantung: pernyataan ilmiah dari American Heart Association. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096
• Makanan indeks glikemik tinggi, kelaparan, dan obesitas: apakah ada hubungannya? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323
• Asam Lemak Trans: Apakah Risiko Kardiovaskularnya Dihormati Sepenuhnya? https://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(14)00053-8/fulltext
• Kontribusi memperluas ukuran porsi untuk epidemi obesitas AS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11818300
• Fruktosa sebagai pemain kunci dalam pengembangan penyakit hati berlemak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482247
• Konsumsi sirup jagung fruktosa tinggi dalam minuman dapat berperan dalam epidemi obesitas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051594
• Sebuah uji coba crossover acak, terkontrol, untuk menilai efek nafsu makan dan metabolisme akut dari sosis dan sarapan berbahan dasar telur pada wanita premenopause yang kelebihan berat badan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
• Pengaturan serat dan energi makanan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
• Efek makanan tinggi karbohidrat, protein, dan lemak pada ghrelin dan sekresi YY peptida pada anak-anak prapubertas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
• Asam lemak menstimulasi sekresi kolesistokinin melalui mekanisme spesifik panjang rantai asil, Ca2 + yang bergantung pada garis sel enteroendokrin STC-1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9782155
• Konsumsi Madu, Sukrosa, dan Sirup Jagung Fruktosa Tinggi Menghasilkan Efek Metabolik Serupa pada Individu yang Toleransi Glukosa dan -tidak toleran. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26338891
• Diet bebas gluten pada penyakit non seliaka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21586414
• Pendekatan untuk mengurangi respons glikemik dari produk bebas gluten: studi in vivo dan in vitro. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26838096

Ditinjau oleh Franziska Spritzler, RD, CDE 

Share this post